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Triglicérides e Colesterol
Ms.Cynthia Antonaccio
Dicas para equilibrá-los
Procure atingir e manter o seu peso ideal! A perda do excesso de peso
pode ajudar na redução dos níveis de colesterol no sangue.
Reduza o consumo de gorduras saturadas, pois elas são as que mais
aumentam o seu colesterol, mais até do que o próprio colesterol da dieta!
Por isso que camarões e lagostas que contém grande quantidade de colesterol
e muito pouca gordura saturada, não são tão prejudiciais quanto um gordo
churrasco! Essas gorduras saturadas estão presentes em grande quantidade
nos produtos de origem animal, especialmente carnes gordas, vísceras como
fígado, rim, miolo e produtos derivados do leite integral, como manteiga,
creme de leite e queijos, e também em alguns óleos vegetais como o de
palma, o de côco, o azeite de dendê (que vem muitas vezes em produtos tipo
biscoitos, misturas para bolos, congelados).
A ingestão diária de colesterol não deve ultrapassar 300 mg, ou caso
já esteja elevado, deve ficar por volta dos 150 . Não esqueça que uma única
gema de ovo lhe fornece 213 mg de colesterol. O colesterol só está presente
em alimentos de origem animal como gema de ovo, carnes, leite integral,
queijos, manteiga. E nenhum colesterol é encontrado em vegetais, como nas
frutas, grãos, cereais, batatas, óleos vegetais, etc....
Prefira o consumo de azeite de oliva a outros óleos vegetais, pois é
rico em gordura monoinsaturada que ajuda a manter o colesterol bom elevado
e diminui o colesterol ruim, e prefira-o sem aquecer. Mas quando for levar
ao fogo, prefira o óleo de canola que também é rico em monoinsaturados!
Porém não esqueça que todas as gorduras têm o mesmo valor calórico por
grama , e em excesso pode prejudicar!
Evite consumir produtos moídos e congelados, recheados, empanados, que
geralmente levam uma grande quantidade de pele e gordura. Compre produtos
frescos e moídos na hora, onde você possa ver a peça inteira antes.
A forma como você prepara seus alimentos, sendo este carne, frango ou
peixe é o que realmente importa. Troque a margarina ou o óleo do refogado
por suco, água, molho de ervas, ou vinho. Prefira grelhados, assados,
cozidos ou preparações feitas no microondas, na churrasqueira, ou no vapor.
Ao consumir produtos industrializados, verifique a composição nos
rótulos das embalagens, para evitar o consumo de produtos ricos em gordura
saturada, gorduras hidrogenadas, manteiga de cacau, banhas, óleo de coco ou
de dendê.
Evitar o consumo de "produtos hidrogenados" , como as margarinas, pois
apesar de serem ricos em poliinsaturados, possuem grande quantidade de
ácidos graxos (gorduras) "trans", que não são bons para suas artérias.
Sopas são ótimas porque satisfazem sua fome com poucas calorias. É
claro que somente quando feitas com pouca gordura, mas mesmo assim ficam
deliciosas. Geralmente, quando consumidas fora de casa, as sopas de caldo
transparente são menos calóricas, pois sopas cremosas e espessas geralmente
contém muita gordura! Mas prefira as sopas caseiras...
O consumo de algumas colheres de sopa de aveia podem trazer benefícios
na redução do colesterol. Segundo cientistas, os benefícios seriam
decorrentes de uma substância presente na aveia, a betaglucan, que
impediria o fígado de produzir mais colesterol do que o necessário. Porém,
mais estudos precisam ser feitos para concluir tal efeito. Enquanto isso,
um pouco mais de aveia no seu dia pode ser saboroso, nutritivo e saudável!
Sem exageros é claro! Boas opções são pães, bolos, biscoitos e mingaus de
aveia.
As fibras têm um papel muito importante, pois diminuem o tempo que o
alimento permanece no intestino, diminuindo, portanto, a quantidade de
gordura absorvida. Por isso, consuma alimentos ricos em fibras na sua
alimentação, como cereais integrais, frutas e hortaliças cruas, leguminosas
(feijão, ervilha, grão de bico, lentilha) etc...
Se você costuma comer sempre em restaurantes, prefira pratos grelhados
à base de peixe, e peça porções para dividir( pis 1 inteiro é muita carne,
...e muito colesterol!!!!), acompanhados de saladas sem molhos cremosos e
excesso de óleo. Evite fritura substituindo-as por purê de batata, batatas
e legumes refogados, arroz branco ou à grega, massas com molho de tomate ou
legumes tipo brócolis, creme de espinafre, entre outros são todos bem
vindos. Jamais tenha vergonha de perguntar ao garçom sobre os ingredientes
dos pratos que deseja comer.
Um consumo muito grande de carboidratos simples, como doces e açúcar
também é prejudicial, pois todo excesso é transformado em gorduras,
desequilibrando os níveis de gordura no sangue. Por isso troque o
refrigerante por light, evite sobremesas e chocolates.
Alguns estudos indicam que o consumo moderado de álcool de boa
qualidade, 2 cálices de vinho tinto, parece aumentar em 15% os níveis de
HDL (o bom colesterol). Mas não é por isso que você vai abusar! As bebidas
alcoólicas também têm calorias e em excesso, podem contribuir para o
aumento de peso.