Transcript
Segunda
Terça
Peitoral/Aeróbico Supino Inclinado
Costas/Abdômen Levantamento Terra
4 séries
4 séries
10, 8, 8, drop set 6, até a falha
15, 10, 8, 6 reps
Crucifixo Inclinado
Remada Curvada c/ Barra
4 séries 12, 10, 8, 8 reps
10, 10, 8, 8 reps
Crossover 4 séries
Remada Unilateral c/ Halter 4 séries
15, 10, 8 drop set 8, até a falha
12, 10, 8, 8 reps
Supino Reto c/ Halteres
Remada com Barra T
4 séries
4 séries
10, 8, 8, 6 reps
12, 10, 8 drop set 8, 6
Mergulho Paralelas
Barra Fixa Aberta
4 séries
4 séries até a falha
até a falha
Pec-Deck aberto
Remada Baixa
3 séries
4 séries
10 reps
10, 8, 8, 6 reps
Flexões
Pulley Costas Pegada Aberta
3 séries
4 séries
até a falha
12, 10, 8, 8 reps
Pullover 3 séries 15, 15, 15 reps -
Aeróbico
-
Flexão do Tronco a Frente Abdômem Elevação de Pernas, Abdominais, etc
Quarta Pernas/Panturrilhas/Aeróbico Agachamento
Quinta Ombros/Abdômen/Trapésio Desenvolvimento c/ Halteres
5 séries
4 séries
15, 10, 8, 6, 4
10, 8, 8, 8 reps
Agachamento Hack
Elevação Frontal c/ Halteres
4 séries
4 séries
12, 10, 8, drop set 8, 6
12, 10, 8, 8 reps
Elevação Lateral c/ Halteres Leg Press
4 séries
4 séries 10, 8, 8, 6 reps
12, 10, 8, 8 reps
Cadeira Extensora
Desenvolvimento Arnold
4 séries
3 séries
12, 10, 8, 8 reps
10, 8, 8 reps
Remada Alta na Polia Flexora Deitado
3 séries
4 séries 12, 10, 8, 8 reps
8-10 reps
Cadeira Abdultora 4 séries
Remada Alta c/ Barra 3 séries
12, 10, 8, 8 reps 12-15 reps
Cadeira Adultora 4 séries
Encolhimento 4 séries
12, 10, 8, 8 reps 15 reps
Panturrilha 4 séries 15 reps -
Aeróbico
Abdômem Elevação de Pernas, Abdominais, etc
Sexta Braços/Panturrilhas Rosca Direta 4 séries 10, 10, 8, drop set 8, 8
Tríceps Testa Inclinado 4 séries 12, 10, 8, drop set 8, 8
Rosca Scott na máquina 4 séries 8-10 reps
Tríceps na Polia Alta 4 séries 8-10 reps
Rosca Alternada 4 séries 8-10 reps
Tríceps Coice 4 séries 10-12 reps
Rosca Concentrada 4 séries 8-10 reps
Tríceps Francês 4 séries 10-12 reps
Panturrilha 4 séries 15 reps -
Aeróbico
