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ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE
A expectativa de vida e o número de pessoas que atingem a terceira
idade tendem a aumentar devido ao controle e tratamento mais eficaz das
doenças infecto-contagiosas e crônico-degenerativas. Segundo dados do IBGE,
no ano de 2030 o Brasil terá a sexta população mundial em número de idosos.
A melhor maneira de otimizar e promover a saúde no idoso é prevenir seus
problemas mais freqüentes, onde as intervenções devem ser especialmente
direcionadas na prevenção de doenças cardiovasculares, que são consideradas
a principal causa de morte nesta idade. As maiores adversidades da saúde
associadas ao envelhecimento são o sedentarismo, a incapacidade e a
dependência onde as principais causas da incapacidade são as doenças
crônicas, seqüelas de AVC, fraturas, doenças reumáticas e DCV (doenças
cardiovasculares) e outros.
O envelhecimento é um processo contínuo no qual ocorre um declíneo
progressivo de todos os processos fisiológicos, onde se podem retardar as
alterações morfofuncionais que ocorrem com a idade mantendo um estilo de
vida saudável e ativo. O processo de envelhecimento difere de pessoa para
pessoa, assim como de um sistema ou aparelho (cardíaco, muscular,
respiratório, etc) e os principais fatores que influenciam o envelhecimento
são: tempo, hereditariedade, meio ambiente, dieta, estilo de vida e nível
de atividade física.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FISICA NOS IDOSOS
Existem cada vez mais evidências científicas que apontam o efeito
benéfico de um estilo de vida ativo na manutenção da capacidade funcional e
da autonomia física durante o processo de envelhecimento. Entre alguns
benefícios do treinamento de força muscular na terceira idade estão:
Melhora da velocidade de andar;
Melhora do equilíbrio;
Aumento do nível de atividade física espontânea;
Melhora da auto-eficácia;
Contribuição na manutenção e /ou aumento da densidade óssea;
Ajuda no controle do Diabete, Artrite, Doença Cardíaca;
Melhora da ingestão alimentar;
Melhora a digestão e a excreção;
Melhora da coordenação;
Diminuição da depressão.
Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira
idade é a queda que geralmente acontece por anormalidades do equilíbrio,
fraqueza muscular, desordens visuais, anormalidades do passo, doença
cardiovascular, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos, o
exercício contribui na prevenção de quedas através de diferentes
mecanismos:
Fortalece os músculos das pernas e costas;
Melhora os reflexos;
Melhora a sinergia motora das reações posturais;
Melhora a velocidade de andar;
Mantém o peso corporal;
Melhora a mobilidade;
Diminui o risco de doença cardiovascular;
Aumenta a flexibilidade;
Aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos;
Diminui lesões musculares.
AVALIAÇÃO PRÉ-PARTICIPAÇÃO
Uma avaliação médica antes de se iniciar a pratica de atividade
física é fundamental, mas a falta de acesso a ela não deve funcionar como
um impecílio para se adotar um estilo ativo de vida. A avaliação pode ser
feita com várias alternativas desde simples questionários até exames mais
sofisticados, objetivando identificar doenças pregressas e atuais, estado
nutricional, uso de medicamentos, limitação músculo-esqueléticas e nível
atual de atividade física.
O mais importante entre os exames complementares é o teste
ergométrico que objetiva a determinação da tolerância ao esforço e detecção
de isquemia miocárdica induzida pelo esforço. A realização deste teste pode
incluir medidas da ventilação pulmonar e dos gases expirados
(ergoespirometria), permite a medida direta do consumo de O2 e
identificação da causa de intolerância ao esforço.
Devem-se incluir também testes de força muscular e de flexibilidade,
análise postural e determinação da composição corporal que contribui para a
construção de uma prescrição individualizada que favorece um maior ganho de
qualidade de vida quando envolve atividades recreativas.
PRESCRIÇÃO DE EXERCICIOS
Um programa de atividade física para o idoso estar voltado para
quebra do ciclo vicioso do envelhecimento, aumentando sua potência aeróbica
e diminuindo os efeitos do sedentarismo, devendo maximizar o contato
social, reduzir a ansiedade e a depressão que são comuns nesta idade. Devem-
se contemplar os diferentes componentes da aptidão física: condicionamento
cardiorrespiratório, força muscular, composição corporal e flexibilidade,
assegurando desta forma a manutenção da mobilidade e da agilidade
prolongando a independência do idoso e melhorando a qualidade de vida.
Alguns idosos possuem baixa capacidade funcional não permitindo a
prescrição de exercícios de forma ideal, sendo necessário uma fase inicial
de adaptação onde à intensidade e a duração será determinada em níveis
abaixo dos ideais.
A atividade física deve ser iniciada com aquecimento, exercícios de
alongamento e mobilidade articular e atividade de menor intensidade. O
aquecimento diminui os riscos de lesões e aumenta o fluxo sangüíneo para a
musculatura. A redução progressiva da intensidade do exercício é
importante, pois previni a hipotensão pós-esforço. Os mecanismos de ajustes
hemodinâmicos nos idosos são mais lentos.
A duração da atividade física varia de 30 a 90 minutos, idosos em
fase de adaptação podem se beneficiar de sessões de curta duração (5 a 10
minutos) realizadas em 2 ou mais períodos ao dia. Se possível o ideal é
praticar exercícios físicos diariamente, pois é mais provável atingir o
gasto energético necessário para obtenção dos benefícios para saúde.
Deve-se considerar a menor capacidade do idoso em adaptar-se a
extremos de temperatura e maior dificuldade de regulação hídrica. Os idosos
devem ser orientados quanto ao vestuário e calçados, estimular a hidratação
durante a atividade, o ambiente deve ser iluminado e arejado e com pisos
antiderrapantes.
A atividade física é um instrumento de promoção da saúde e deve ser
incentivada e estimulada para a terceira idade através de iniciativas do
poder público e/ou privado.
ATIVIDADES SUGERIDAS
Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhada, natação,
hidroginástica, dança. Trabalhos resistidos como a ginástica
localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a
manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível
realizar as atividades físicas em grupo.
DICAS PARA A PRÁTICA DE EXERCICIOS
Realizar exercícios somente quando houver bem-estar físico;
Manter sempre uma boa postura;
Usar roupas e calçados adequados e confortáveis;
Não se exercitar em jejum;
Fazer alongamento e aquecimento;
Gradualmente aumentar o nível dos exercícios;
Respeitar os limites pessoais, interromper se houver dor ou
desconforto;
Evitar extremos de temperatura e umidade;
Hidratação antes, durante e após a atividade física
ALIMENTAÇÃO NA TERCEIRA IDADE
Este fato é explicado pela estreita ligação entre alimentação e
saúde, que hoje está cada vez mais evidente. A alimentação adequada
contribui então para o bem estar geral.
As bases para uma alimentação correta são sempre as mesmas, porém
cada fase da vida merece cuidados especiais, assim a alimentação na
terceira idade não difere muito da alimentação de um adulto normal, mas
deve ser direcionada em função da diminuição das atividades do organismo em
geral.
Dessa forma, a alimentação na terceira idade deve adequar-se as
condições orgânicas ou funcionais de cada individuo. Na verdade ela precisa
ser muito rica em elementos vitais (vitaminas, minerais, enzimas,fibras) e
muito pobre em produtos refinados.
Outra dificuldade é a adequada absorção de nutrientes pelo intestino
que se encontra em flora bacteriana destruída devido aos alimentos
refinados (farinhas brancas, pães, bolachas), ao açúcar (fermentação),
excesso de medicamentos, de café, acúmulo de agrotóxicos e de metais
pesados. Isso tudo leva ao cansaço orgânico e a uma destruição não
aparente, mas que debilita e propicia a formação de doenças crônico-
degenerativas como prisão de ventre, obesidade, doenças reumáticas,
cardíacas, artrite, artrose, Alzheimer, Parkinson.
Na terceira idade há uma diminuição global da atividade das células,
o que leva a modificações das necessidades nutricionais, onde uma dieta
adequada é aquela que assegura a ingestão equilibrada de açucares,
gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, além de água.
Algo a ser considerado é que a grande maioria dos idosos não possuem
dentes e apenas 75% utiliza próteses dentárias satisfatórias e isso
geralmente dificulta a mastigação, nesses casos os alimentos devem ser na
sua maioria cozidos e preparados de modo que a mastigação seja facilitada,
não esquecendo de variar pois estes tipos de alimentos contêm menos
vitaminas, sais minerais e fibras. Após os 50 anos é aconselhada a
utilização rotineira de alimentos ricos em vitaminas principalmente A e C.
Na terceira idade há situações em que pode ocorre diminuição da
ingestão de alimentos, como nas doenças que levam a perda de apetite,
destacando-se aqui o estado depressivo, outras situações que podem levar ao
déficit nutritivo por deficiência de absorção e/ou de metabolismo devido
principalmente a disturbios do sistema digestivo.
A alimentação por sonda (nasograstrica e nasoenteral) deve ser
utilizada para a suplementação da dieta ou mesmo para sua completa
substituição em determinadas doenças neurológicas graves, ou em situações
em que não há condições para a deglutição.
Não force o idoso a comer, lembre-se que na maior parte dos casos ele
continua com a capacidade de decidir se tem apetite ou não, apenas se essa
inapetência persistir, observe se não é algum tipo de depressão, pois é
comum perdemos o apetite quando temos problemas e estamos tristes.
DIETA EQUILIBRADA
Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia e todos os
nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo, contendo na
mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo; a quantidade de
calorias vai variar de uma pessoas para outra de acordo com o peso, idades,
altura, atividade física e estado fisiológico e/ou patológico.
Outro ponto importante que deve ser considerado é o fracionamento,
pois na terceira idade a digestão é mais lenta, então, não recomenda-se
comer grandes quantidades de uma só vez, é aconselhável uma menor
quantidade fracionada em pelo menos 5 refeições, para não sobrecarregar o
estomago.
ORIENTAÇÃO DIETÉTICA
A nutrição do idoso é tão importante como é para uma criança em fase
de crescimento, sua alimentação não é muito diferente da alimentação do
adulto, é importante basicamente para conservar uma vida saudável sem
provocar a diminuição ou aumento de peso.
I. Para evitar o intestino preso, deve-se:
a. ingerir diariamente alimentos ricos em fibras, que facilitem o
funcionamento intestinal como:
verduras cruas como alface, almeirão, agrião, rúcula, escarola
frutas cruas com bagaço, mamão, banana nanica, pêra (com casca)
legumes: abobrinha, abóbora, cenoura, vagem, quiabo,jiló, feculento
cereais integrais: arroz, pão integral, aveia
outros: farelo e germe de trigo ( com frutas, leite, sucos, feijão)
b. tomar de 4 a 8 copos de líquidos (água, chás, sucos de frutas, leite).
Não ingerir durante o almoço ou jantar para que o liquido não ocupe o
espaço que o alimento deveria ocupar no estomago.
c. Realizar diariamente atividade físicas leves, por exemplo a caminhada.
d. Evitar o uso constante de laxante, pois o organismo pode se acostumar, e
somente funcionar quando o remédio for usado.
II. Evitar o consumo exagerado de sal, pois pode causar aumento da Pressão
Arterial e a retenção de Líquidos
III. Não ingerir muito açúcar, massas, doces para evitar excesso de peso.
Prefira as frutas como sobremesa, além de facilitarem o funcionamento
do intestino são ricas em vitaminas.
IV. Ingerir alimentos ricos em ferro, tais como: fígado, rins, coração,
carnes vermelhas em geral para evitar anemia, sendo que alguns deles
precisam ser evitados se a pessoa tiver colesterol elevado.
V. Para que os alimentos sejam melhor aproveitados, precisam ser bem
mastigados, não esquecendo os cuidados com próteses gastas e mal
ajustadas. Não deixar de comer carnes, verduras, legumes e frutas; as
carnes podem ser picadas, desfiadas, moídas ou batidas no
liquidificador; os legumes e as verduras cruas podem ser picados; as
frutas mais duras podem ser cordas ou cozidas com casca.
VI. Deve-se dar preferência a utilização de óleos vegetais no preparo de
alimentos (óleo de soja, milho, algodão, girassol, canola) sempre em
pequenas quantidades.
VII. Para facilitar a digestão, deve-se dividir as refeições em pequenas
quantidades ( em média 5 a 6 refeições por dia)
VIII. A ingestão correta de alimentos ricos em cálcio e a vitamina D
previnem problemas nos ossos e fraturas com facilidade; portanto, deve-
se ingerir diariamente alimentos que contenham esses nutrientes, tais
como: leite, ovos, queijos, coalhadas, carnes, peixe e aves. Para o
aproveitamento da vitamina D é indispensável tomar sol diariamente por
alguns minutos.
IX. Para garantir o recebimento de todas as vitaminas é necessário ter uma
alimentação variada e mista
X. É importante a socialização, a participação do idoso das atividades
familiares, das refeições coletivas, pois o contato social estimula o
apetite.
"Vitaminas "Fontes "Função e Carência "
"lipossolúveis " " "
" " " "
"Vitamina A "Fígado, queijos, creme"Função: essencial ao "
" "de leite, manteiga, "processo visual, "
" "gema de ovo, cenoura, "essencial à formação "
" "rim, batata doce "dos tecidos epiteliais"
" "amarela ou roxa, "e da estrutura óssea. "
" "couve, chicória, " "
" "espinafre, agrião, "Carência: cegueira "
" "folhas de rabanete, "noturna, lesões da "
" "folhas de nabo, "córnea, ressecamento "
" "beterraba, acelga, "da pele "
" "brócolis, almeirão, " "
" "manga, mamão. " "
"Vitamina D "Fígado, gema de ovo, "Função: essencial à "
"(menadiona) "leite, manteiga "formação da estrutura "
" "*formação na pele pela"óssea. "
" "exposição aos raios " "
" "solares "Carência: raquitismo "
" " "em crianças, "
" " "osteomalácia em "
" " "adultos "
"Vitamina K "Hortaliças, fígado "Função: essencial para"
"(menadiona) "* síntese pela flora "a coagulação sangüínea"
" "bacteriana intestinal " "
" " "Carência: Hemorragias "
"Vitamina E "Germe de trigo, óleos "Função: antioxidante "
"(tocofenol) "vegetais, gema de ovo,"lípidico "
" "vegetais folhosos e " "
" "legumes " "
"Vitamina B1 "Cereais integrais, "Função: interfere "
"(tiamina) "leguminosas, carnes, "diretamente no "
" "vísceras, hortaliças "metabolismo "
" "verde, levedura de "carboidratos "
" "cerveja " "
" " "Carência:beribéri "
" " "(afecção ) "
"Vitamina B2 "Leite, carne, fígado, "Função: conservação "
"(riboflavina) "ovos, hortaliças de "dos tecidos e "
" "folhas verdes, cereais"essencial na "
" "integrais e "fisiologia ocular. "
" "leguminosas " "
" "* pouco solúvel em "Carecia: leões na "
" "água "língua, lábios, nariz "
" " "e olhos; dermatite "
" " "seborréica, ardor e "
" " "fadiga ocular, "
" " "fotofobia "
"Niacina "Fígado, carnes, aves e"Função:participa do "
"(ácido nicotínico) "peixes, leguminosas, "metabolismo dos "
" "cereais integrais, "carboidratos, gorduras"
" "leite, ovos "e proteínas "
" "*muito solúvel em água" "
" " "Carência: pelagra "
" " " "
"Vitamina B12 "Fígado, rins e demais "Função: formação dos "
"(cianocobalamina) "alimentos de origem "glóbulos vermelhos "
" "animal " "
" " "Carência: anemia "
" " "perniciosa "
Fonte: http://www.nutriweb.org.br
RECOMENDAÇÕES:
Junto as refeições: não tomar sucos nem café com leite, somente água
ou chá de ervas(frio ou quente);
Nas refeições: não misturar mais de 3 alimentos na mesma refeição, é
preferível aumentar a quantidade do que fazer mais misturas;
Evitar sobremesas: (doces e mesmo frutas), tome um chá de ervas após
as refeições;
Comer muitos alimentos crus na forma de verduras e frutas não ácidas;
Saborear 1 copinho de iogurte natural ou coalhada ao dia;
Substituir o açúcar branco por mel (em menor quantidade);
Substituir os pães brancos por integrais, sírio, torradas (ou outros
que não contenham fermentos)
A hipótese de uma suplementação preventiva deve ser discutida com o
profissional que acompanha o idos. Exemplos de suplementos:
Cálcio, magnésio, Vitamina D para osteoporose
Vitamina E, vitamina C, betacaroteno e selênio para Parkinson e
Alzheimer
Vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico para
fortalecimento do sistema imune
Lactobaccilus para recuperar a flora intestinal e conseqüentemente
melhorar a absorção de nutrientes
Vitamina C e bioflavanóides fortalecimento do sistema circulatório.
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