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Prescrição de Exercícios segundo recomendações da ACMS (Fisiologia Aplicada ao Exercício – 5° prova) (Resumo feito por: Leonardo Matta)
A prática de atividade física vem se tornando cada vez mais algo indispensável na vida do Ser Humano, à medida que, os benefícios que um programa de Exercício bem elaborado pode oferecer são de grande influência na expectativa de vida e na qualidade de vida do praticante. No entanto, alguns questionamentos se levantam em relação a tal pratica, sendo eles: “Qual é o tipo de exercício que seria recomendado”? – Quantas vezes na semana e em quanto tempo eu devo praticar exercícios? – Qual a intensidade ideal para o meu treinamento e como monitorar? ” Logo, com tais questionamentos, uma série de respostas pode surgir e com o objetivo de responder algumas das principais dúvidas da população que está ou não está em atividade, o Colégio Americano de Medicina do Esporte, desenvolveu uma série de recomendações, que visam responder de maneira eficiente e clara.
OBJETIVO A SER ABORDADO É SAÚDE A qualidade do exercício, a quantidade de exercício e o monitoramento de todos os exercícios impostos irão apontar para o objetivo do programa de treinamento. Logo devemos observar que exercício fazer, a quantidade a ser feita e a intensidade que está sendo utilizada, a partir de todos esses atos, observaremos as respostas positivas chegando a um objetivo comum do treinamento. Ao visualizar saúde, podemos relatar quatro componentes que juntos, respondem a uma situação eficiente e clara de saúde e aptidão física. A aptidão física está relacionada diretamente com a saúde do indivíduo e esses podem ser alterados por dois fatores, sendo eles: Aptidão cardiovascular (aeróbica): Ocorre com os treinamentos aeróbicos, modificando o perfil lipídico, aumentando a eficiência de ejeção sanguínea, reduzindo a frequência cardíaca, a pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão ou DAC Força e endurance da musculatura abdominal: 80% da população apresentam quadros de lombalgias, a medida que, quem tem a musculatura abdominal frágil, pode desenvolver também hérnias e protrusões discais. Composição corporal: Percentual baixo de gordura, pois assim os riscos de doenças metabólicas e cardiovasculares diminuem, aumentando a expectativa de vida. Flexibilidade da musculatura das costas e ísquio tibiais: Ganhar em amplitude normal o alongamento, para manter as atividades funcionais da musculatura lombar e de MMII, prevenindo lombalgias e lesões nos tibiais.
O índice de massa corporal é uma forma de avaliar também a expectativa de vida da pessoa e o seu estado saudável. Índices acima de 30 de IMC apontam para complicações em quadros clínicos, doenças cardiovasculares e metabólicas, no entanto, é necessário fazer uma análise ponderal, para descriminar o % de massa gorda e massa magra.
RECOMENDAÇÕES A CERCA DA ATIVIDADE FÍSICA Adultos de 18 à 65 anos -Manter um estilo de vida fisicamente ativo. -Atividade aeróbica de 5x/sem. na intensidade moderada ou 3x/sem. na intensidade vigorosa, ou combinações entre as atividades durante a semana. -Essas atividades devem ser executadas além das tarefas do dia a dia. -As atividades aeróbicas moderadas (caminhadas) podem ser acumuladas no mínimo de 30’/dia e 10’/ sessão durante o dia. -As atividades aeróbicas vigorosas (trote) são observadas ao aumento da respiração e aumento da FC -Ao menos 2x/sem. Utilizar de atividades que aumentem a força e a endurance dos grandes grupamentos. - As pessoas que desejam aprimorar ainda mais sua aptidão pessoal, reduzir seus riscos de doenças e incapacidades crônicas ou prevenir um aumento prejudicial de peso, serão beneficiadas ao ultrapassar a quantidade MINÍMA recomendada de atividade física. Adultos acima de 65 anos -Manter um estilo de vida fisicamente ativo. - Atividade aeróbica de 5x/sem. na intensidade moderada ou 3x/sem. na intensidade vigorosa, ou combinações entre as atividades durante a semana. Avaliar com a Escala de Borg (5 à 6 em escala moderada e 7 a 8 em escala vigorosa). Ter um cuidado maior na escolha do exercício e na velocidade de progressão. -Essas atividades devem ser executadas além das tarefas do dia a dia. -Ao menos 2x/sem. Utilizar de atividades que aumentem a força e a endurance dos grandes grupamentos. De 8 a 10 exercícios 2x/semana e uma sobrecarga que realize de 10 a 15 repetições. - As pessoas que desejam aprimorar ainda mais sua aptidão pessoal, reduzir seus riscos de doenças e incapacidades crônicas ou prevenir um aumento prejudicial de peso, serão beneficiadas ao ultrapassar a quantidade MINÍMA recomendada de atividade física. -Utilizar de atividades que aumentem a flexibilidade necessária para atividade física regular e vida diária, pelo menos 2x/ semana e 10’ por dia que fizer. -Exercícios proprioceptivos que mantenham e aumentem o equilíbrio, reduz o risco de queda. -Os cuidados a serem mediados na prescrição do treinamento e na forma de trabalho com adultos mais velhos, devem ser de maneira controlada e com total cuidado, para que se possa progredir a qualquer situação de maneira correta.
TIPOS DE EXERCÍCIOS E INTENSIDADE NECESSÁRIA
Intensidade recomendada e adaptações segundo a Escala de Borg. 0-1: M. FÁCIL: NÃO PROVOCA ADAPTAÇÕES 2-3: FÁCIL: NÃO PROVOCA ADAPTAÇÕES 4-5: MODERADA: BOM PARA A MANUTENÇÃO E DESENVOLVIMENTO DA SAÚDE, MAIS UTILIZADA. 6-7: VIGOROSO: BOM PARA A MANUTENÇÃO E DESENVOLVIMENTO DA SAÚDE, MAIS UTILIZADA. 8-9: MUITO VIGOROSO: ESPORTISTA E ALTO RENDIMENTO 10: MÁXIMO: ESPORTISTA E ALTO RENDIMENTO.
TIPOS DE EXERCÍCIOS Aeróbio: Principal para desenvolver as capacidades cardiorrespiratórias e para redução dos níveis plasmáticos da glicemia de do perfil lipídico. Anaeróbio: Incluso durante a sessão do treinamento, para manutenção da massa magra, desenvolver força e potência. Cíclicos: Geralmente são utilizados padrões de movimentos repetitivos (pedalar, correr, nadar...), é monótono e “chato” ao praticante, porém é bom para o controle da intensidade da atividade. Acíclicos: Mais motivante, Não segue um padrão de movimento repetitivo, de difícil controle da intensidade, eleva-se mais a frequência cardíaca por fração de esforço. Contínuo: O avanço da intensidade do treinamento é de acordo com o nível gradativo das adaptações e a reversibilidade é menor e mais lenta. Intervalado: Aumento rápido da aptidão, porém ao interromper a reversibilidade é rápida também, é mais intenso comparado ao contínuo. A intensidade do treinamento pode ser avaliada de diversas formas, por MET’S (consumo de O² em relação ao repouso), VO²máx, Frequência Cardíaca Reserva ou Escala de Borg(Escala subjetiva de esforço e altamente variável, como forma de complementar a monitorização da intensidade – originl: 6 a 20 , modificada – 1 a 10). O limiar a ser obtido é até o limiar ventilatório (1 mmol de lactato) acima desse valor já encontra-se o limiar de lactato que é mais utilizado para Treinamento de Performance. Deve-se basear somente até 80% do VO²máx, acima disso é nível atlético. Para melhor monitoramento da intensidade do treinamento é necessário obter-se a FCmáx. através do cálculo: FC máx= 220- idade) ou (FC máx. = 207 – 0,7 x idade em anos.)A partir do resultado, utilizar o método de Karnovem para a prescrição da frequência cardíaca treino, ou seja, o % de intensidade a se chegar. Sendo a conta da seguinte maneira: FCtreino=(FC máx- FCrep x (int.) + FCrep).
DURAÇÃO E FREQUÊNCIA DO TREINO NECESSÁRIO PARA MANUTENÇÃO DA SAÚDE 20’ DE ATIVIDADE VIGOROSA 2 dias por semana 30 A 60’ DE ATIVIDADE MODERADA acima de 2 dias/ semana
30’ de atividade física são o essencial para manutenção da saúde. Com turno de 10’ para Aptidão Cardiorrespiratória (sessão contínua ou parcelada).
TREINAMENTO ANAERÓBICO – RESISTIDO Manutenção da massa muscular e manutenção da massa óssea. Prescrever atividades que desenvolvam os grupamentos utilizados no dia a dia, auxiliando na atividade de vida diária para desenvolver a estabilidade da massa muscular e óssea e a autonomia do movimento e do SER. Série visando o desenvolvimento da saúde: 2-3xpor semana 8-12 ou 10-15 Repetições musculares máximas. A contração isométrica máxima de 6” causa aumento de força no ângulo em que se mantem a sobrecarga.
MOBILIDADE ARTICULAR Exercício priorizando a amplitude dos movimentos e de forma natural a auxiliar nos movimentos do dia a dia, de maneira que se mantenha ou ganhe flexibilidade natural. Trabalhos estáticos (sustentação no alongamento estático é mais eficaz) Trabalhos dinâmicos (alongamentos com movimentos balísticos, não é recomendado) “A tensão do alongamento deve ser sustentada de 10 a 30” 4 repetições por grupamento 2 a 3 x por semana é o suficiente.
OUTROS ASPECTOS Vestimenta: Leve e de acordo com o clima e a temperatura. Horário: Antes das 9:00 e após as 16:00, por incidência do calor e da luz solar. Calçado: Evitar calçados retos, podendo desenvolver bursite no calcâneo, utilizar calçados apropriados com amortecimento.
