Nutrição No Esporte

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PRIMEIRA AULA NUTRIÇÃO ESPORTIVA Importância A Nutrição direcionada aos praticantes de atividade física e atletas é essencial para garantir um bom desempenho e o alcance de objetivos específicos. Locais de atuação do Nutricionista 1- Academias de ginástica 2- Clubes esportivos 3- Spas 4- Consultório Questões 1- Existe mercado para esta área? 2- Qual é a principal exigência das pessoas que procuram este tipo de acompanhamento? 3- Como é a remuneração? 4- É necessário fazer uma especialização nesta área? Segunda Aula BIOENERGÉTICA Conceito de Bioenergética Como todas as células precisam de energia, existem vias metabólicas capazes de converter nutrientes alimentares ( carboidratos, gorduras e proteínas ) numa forma de energia biologicamente utilizável. O processo metabólico é denominado de BIOENERGÉTICA. " A compreensão do papel de cada macronutriente no metabolismo energético se torna crucial para aprimorar a interação entre a ingestão e o armazenamento de alimentos e o desempenho físico..." (McArdle, W. et al, 2003) ( Para correr, saltar, ou nadar, as células musculares devem ser capazes de continuamente EXTRAIR energia dos nutrientes alimentares; ( A capacidade do organismo em EXTRAIR ENERGIA dos nutrientes alimentares e TRANSFERÍ-LA para os elementos contráteis no músculo esquelético determina a capacidade de realizar movimentos; ( A incapacidade de transformar a energia contida nos nutrientes alimentares em energia biologicamente utilizável limita o desempenho do indivíduo; PARA CONTINUAR A CONTRAIR, AS CÉLULAS MUSCULARES DEVEM TER UMA FONTE DE ENERGIA CONTÍNUA QUANDO A ENERGIA NÃO SE ENCONTRA DISPONÍVEL, A CONTRAÇÃO MUSCULAR NÃO É POSSÍVEL Energia: a capacidade de realizar trabalho ( A primeira lei da termodinâmica determina: A ENERGIA NÃO É CRIADA NEM DESTRUÍDA, MAS APENAS TRANSFORMADA DE UMA FORMA PARA OUTRA; ( No organismo : a energia química das ligações dos nutrientes alimentares ( é transformada em energia mecânica para a ação muscular ( é transformada em energia térmica ( calor ) para o corpo COMO OCORREM ESSAS CONVERSÕES DE ENERGIA? ( Dois exemplos de conversões 1- Fotossíntese (nas plantas) Sol libera energia potencial ( energia retida ) na forma de ENERGIA NUCLEAR ( é transformada em ENERGIA RADIANTE na atmosfera ( fonte de energia para as plantas verdes) ( A clorofila - absorve esta ENERGIA RADIANTE ( é transformada em ENERGIA QUÍMICA POTENCIAL pela síntese de glicose ( as plantas também transformam os carboidratos em lipídeos e proteínas para armazenamento como uma futura reserva para obter energia e permitir o crescimento) ( Os seres humanos e animais ingerem esta ENERGIA QUÍMICA POTENCIAL dos nutrientes para serem utilizados pelo organismo ( funcionamento adequado ) 2- Respiração celular ( nos seres humanos) ENERGIA POTENCIAL QUÍMICA DOS CARBOIDRATOS , GORDURAS E PROTEÍNAS ( dos alimentos ou armazenados no organismo) ( São transformadas na oxidação em uma ENERGIA UTILIZÁVEL - ATP - para a realização de TRABALHOS BIOLÓGICOS ( ( ( Trabalho Trabalho Trabalho Químico Mecânico de Transporte - Trabalho químico Realizado por todas as células (para o crescimento e manutenção dos tecidos) Exemplos: SÍNTESE DE TECIDO MUSCULAR APÓS UM TREINO ATP Aminoácidos ( Proteínas ( provenientes da quebra ( componente celular das de uma proteína de fibras musculares) algum alimento que já foi ingerido, digerido e absorvido) SÍNTESE DE GLICOGÊNIO MUSCULAR APÓS O TREINO ATP Glicose ( Glicogênio Muscular ( provenientes da quebra ( componente do músculo) de um carboidrato de algum alimento que já foi ingerido, digerido e absorvido) - Trabalho mecânico Movimentação de cílios - estruturas de muitas células Contração muscular - filamentos proteicos das fibras musculares transformam a ENERGIA QUÍMICA ( ATP ( ENERGIA MECÂNICA dos alimentos ou Energia utilizável ( contração muscular) armazenados no organismo - Trabalho de Transporte Transporte ativo nas membranas celulares ( Na e K ) A molécula de ATP participa deste processo ENERGIA QUÍMICA ( ATP ( que participa do processo) dos alimentos ou armazenados no organismo ATP: Trifosfato de Adenosina ( A energia dos nutrientes liberada na oxidação é recolhida e conduzida em uma forma utilizável de energia- ATP; ( A energia potencial dentro do ATP, é utilizada para todos os processos da célula que necessitam de energia; ( A molécula é formada por uma molécula de adenosina + três fosfatos. As ligações que unem dois fosfatos são LIGAÇÕES DE ALTA ENERGIA ; Liberação de energia pela molécula de ATP Quando o ATP combina-se com água, ocorre uma reação química catalisada pela enzima ATPase, liberando 7,3 Kcal de energia livre e um composto denominado ADP e um Íon fosfato ATP + H20 -------( ADP + Pi + energia (7,3 Kcal/mol) ATPase ( Esta energia liberada vai, por exemplo, ativar locais específicos ao longo dos elementos contráteis do músculo para a contração muscular; TRABALHO MECÂNICO A partir dos nutrientes ( Para se obter a energia utilizável - ATP - que é necessária para a realização do TRABALHO MECÂNICO, especificamente a CONTRAÇÃO MUSCULAR ( existem alguns " caminhos metabólicos ", ou seja, REAÇÕES METABÓLICAS ENERGÉTICAS ESPECÍFICAS ( Que são chamadas de REAÇÕES ENERGÉTICAS OU VIAS METABÓLICAS ANAERÓBICAS E AERÓBICAS ( e a escolha da via metabólica utilizada pelo organismo , vai depender do tipo,duração e intensidade do exercício executado O QUE SIGNIFICAM OS TERMOS: ANAERÓBICO E AERÓBICO ? ANAERÓBICO Está relacionado com as vias metabólicas que não utilizam o oxigênio para produção de energia utilizável - ATP Ocorrem em atividades de curta duração ( alta intensidade): tiro de 100m, arrancadas no futebol, voley, contração muscular na musculação... AERÓBICO Está relacionado com as vias metabólicas que utilizam o oxigênio para produção de energia utilizável - ATP Ocorrem em atividades de longa duração ( baixa, moderada e alta intensidades ): maratonas, corridas, natação... As Vias Metabólicas Anaeróbicas ( sem a presença de oxigênio): ( Sistema ATP-CP ou Sistema dos Fosfagênios ( Glicólise anaeróbica As Vias Metabólicas Aeróbicas ( com a presença de oxigênio): ( Glicólise Aeróbica ( Produção Aeróbica de energia das gorduras e proteínas ( Para facilitar o entendimento dessas VIAS METABÓLICAS, no nosso organismo existe uma OUTRA molécula que também possui energia potencial ( ou seja, possui energia em suas ligações) e QUE PARTICIPA DE UM dos processos para obtenção de energia : esta outra molécula é a FOSFOCREATINA. FOSFOCREATINA (CP ou PCr) ( A FOSFOCREATINA é formada de Creatina (C) e uma molécula de Fosfato (Pi), C + Pi --------( CP ( creatina fosforilada ) Obs: a Creatina se encontra livre e armazenada nos músculos em uma quantidade limitada. Existe uma produção endógena ( rins, fígado e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos ) e também pode ser obtida pela alimentação ( principalmente de origem animal); (No músculo, 40% da Creatina se encontra livre e 60% fosforilada (na forma de Fosfocreatina ); ( Existe, no músculo, uma quantidade limitada de ATP armazenado e Isso proporciona uma energia intramuscular acumulada suficiente para realizar alguns segundos de um exercício máximo explosivo (ex: tiro de 100 m...); ( A FOSFOCREATINA é um composto rico em energia potencial ( que se encontra no músculo) que participa no processo de fornecimento de mais ATP para esses exercícios; (A molécula de CP é semelhante à molécula de ATP, pois uma grande quantidade de energia é liberada quando é desfeita a ligação entre as moléculas de CREATINA E FOSFATO; Creatina fosfocinase CP-------------------( C + Pi + ENERGIA SISTEMA ATP-CP ou SISTEMA DOS FOSFAGÊNIOS ( Via Metabólica Anaeróbica - sem a presença de oxigênio) ( Importante para atletas que praticam atividades intensas e de curta duração : tiros de 50 e 100 m, lançamento de peso... DURAÇÃO: Máximo 10 segundos; ( Por serem atividades rápidas, o nosso organismo não consegue captar oxigênio na mesma velocidade, precisando de um FORNECIMENTO RÁPIDO DE ENERGIA (ATP) sem oxigênio; ( O Sistema ATP-CP é a via metabólica utilizada pelo organismo para produzir energia (ATP) para essas atividades; ( O processo ocorre da seguinte maneira ( nas células das fibras musculares ) ATP ---------( ADP + Pi + ENERGIA ( para a contração (--------- muscular) CP ----------( C + Pi + ENERGIA ( para ressíntese (--------- de ATP ) ( Este processo continua até o CP acabar (capacidade individual); ( Se houver energia disponível (ATP), Creatina livre e Pi: na recuperação podem ser unidos para formar novamente a molécula de CP que será armazenado na célula para um novo exercício; Terceira aula GLICÓLISE ANAERÓBICA ( Via Metabólica anaeróbica - sem a presença de oxigênio ) ( Após os 10 primeiros segundos de exercício ( que a produção de energia é pelo Sistema ATP-CP) , se o indivíduo continua a atividade, inicia o processo de GLICÓLISE ANAERÓBICA; ( A produção de ATP pela GLICÓLISE ANAERÓBICA, ocorre PREDOMINANTEMENTE em atividades de alta intensidade e duração de até 2 a 3 minutos ( Ex: corrida de 200 e 400m, jogo de futebol...); ( É importante saber que no organismo humano, as fontes de energia ( ATP ) estão relacionadas com: - a quebra da Fosfocreatina; - a glicose sanguínea ( derivada do glicogênio hepático ); - as moléculas de glicogênio e de triglicerídeos armazenadas nas células musculares; -os ácidos graxos livres ( provenientes dos triglicerídeos) que penetram na corrente sanguínea; -alguns aminoácidos que participam no fornecimento de energia ( em último caso); ( Agora, SOMENTE OS CARBOIDRATOS podem ser metabolizados anaerobicamente e aerobicamente; ( A GLICÓLISE ANAERÓBICA envolve a degradação de GLICOGÊNIO ou de GLICOSE com a produção de Ácido Lático e fornecimento de energia ( ATP ) sem a presença de oxigênio; ( As reações ocorrem no meio aquoso da célula, FORA DA MITOCÔNDRIA; REAÇÕES NA GLICÓLISE ANAERÓBICA GLICOSE usa 1ATP para fosforilar esta glicose ( ADP + Pi + energia ( fosforilar ou dissipa sobre a forma de calor) GLICOGÊNIO ( Glicose 6-fosfato ( não precisa fosforilar, ( se transforma sem gastar energia pois já está nesta Frutose 6- fosfato condição ) usa 1ATP para fosforilar esta frutose ( ADP + Pi + energia ( fosforilar ou dissipa sobre a forma de calor) Frutose 1,6-difosfato ( ( ( forma 2 moléculas fosforiladas com três cadeias de carbono ) 3- fosfogliceraldeído cada molécula transfere (2X) ( ( 2H para NAD+ = NADH2 que tem como função levar o H para a mitocôndria para ser oxidado 1,3 - difosfoglicerato energia primeiras (2X) ( ( dois : ADP+Pi ---( 2 ATPs processos reações (2X) Piruvato A formação de ácido lático ocorre por que o NADH2 não ( ( consegue levar o H para ser (2X) Ácido Lático oxidado pela falta de O2 e precisa de NAD+ para pegar mais H produzido na glicóllise, os H do NADH2 se ligam ao Piruvato formando (NADH2 + PIRUVATO ( ÁCIDO LÁTICO + NAD+) Ácido Lático SALDO DE ATPS: Fase 1 - Investimento de energia: Utiliza 2 ATPs ( Glicose ) Utiliza 1 ATP ( Glicogênio ) Fase 2 - Produção de energia: Produção de 4 ATPs Sendo assim; 1 molécula de Glicose : produz 2 ATPs ( 4 - 2 = 2 ) 1 molécula de Glicogênio : produz 3 ATPs ( 4 - 1 = 3 ) ( ÁCIDO LÁTICO é produzido com o objetivo de liberar o NAD+ que vai continuar a receber Hidrogênios no processo glicolítico, enquanto durar o exercício; ( O Ácido Lático significa o produto final da Glicólise Anaeróbica e se dissocia em seus íons constituintes: Lactato e Hidrogênio; ( O aumento de íons Lactato e H pode ser responsável pela redução de força muscular, sendo o acúmulo de H o mais citado em estudos,pois provoca uma redução no pH muscular (ácido) inativando algumas enzimas; ( Após a formação do Ácido lático, ele se difunde no sangue a fim de ser tamponado (neutralizado) e a capacidade de tamponamento muscular, principalmente pelo bicarbonato sanguíneo, significa melhor condicionamento anaeróbico; ( Quando o O2 se torna disponível na fase aeróbia (durante a recuperação ou quando o exercício se torna mais lento): *o NAD+ elimina os H acumulados para serem oxidados na cadeia respiratória para a formação de ATPs, diminuindo a acidez do meio *o pouco ácido lático que se forma nesse momento é oxidado, não existindo novamente um acúmulo ( resultando em uma menor acidez) GLICÓLISE AERÓBICA ( Via Metabólica Aeróbica - com a presença de oxigênio) ( Após os 10 primeiros segundos de exercício ( que a produção de energia é pelo Sistema ATP-CP) , se o indivíduo continua a atividade, inicia o processo de GLICÓLISE ANAERÓBICA e se ele continua mais tempo ainda, inicia o processo de GLICÓLISE AERÓBICA; ( A produção de ATP pela GLICÓLISE AERÓBICA, ocorre PREDOMINANTEMENTE em atividades acima de 2 a 3 minutos de duração com intensidades variadas ( Ex: maratonas, triatlon...); ( A GLICÓLISE AERÓBICA envolve a degradação de GLICOGENIO ou de GLICOSE com a produção de muita energia e água com a presença de oxigênio; ( As reações aeróbicas ocorrem no INTERIOR DA MITOCÔNDRIA; ( Esta produção de energia depende do Ciclo de Krebs e do processo metabólico de Transferência de Elétrons pela Cadeia Respiratória ( locais onde ocorrem a produção de ATPs e água ). REAÇÕES NA GLICÓLISE AERÓBICA GLICOSE ( utiliza 1ATP GLICOGÊNIO ( Glicose 6-fosfato ( não utiliza energia Frutose 6- fosfato ( utiliza 1ATP Frutose 1,6-difosfato ( ( (forma 2 moléculas fosforiladas com três cadeias de carbono ) 3- fosfogliceraldeído cada molécula transfere (2X) ( ( 2H para NAD+ = NADH2 que tem como função levar o H para a mitocôndria para ser oxidado 1,3 - difosfoglicerato energia primeiras (2X) ( ( dois : ADP+Pi ---( 2 ATPs processos reações (2X) Piruvato o NADH2 consegue levar os H para serem oxidados,pois tem ( ( O2 suficiente e volta o NAD+ MITOCÔNDRIA ACETIL Co-A para pegar os H produzidos e ( ( não ocorre formação de Ácido Lático (2X) Ciclo de Krebs ( 1 ATP ) Fosforilação oxidativa ( 16 ATPs ) COMO SÃO 2 MOLÉCULAS DE PIRUVATO TOTAL = 34 ATPS SALDO DE ATPS: Fase 1 - Investimento de energia: Utiliza 2 ATPs ( Glicose ) Utiliza 1 ATP ( Glicogênio ) Fase 2 - Produção de energia: Produção de 4 ATPs Fase 3 - No ciclo de Krebs : Produção de 2 ATPS Fase 4 - Fosforilação Oxidativa: Produção de 32 ATPs Sendo assim : 1 molécula de Glicose : produz 36 ATPs ( 38 - 2 = 36) 1 molécula de Glicogênio : produz 37 ATPs ( 38 - 1 = 37) ( As reações Anaeróbicas fornecem 10% da energia existente em uma molécula de Glicose; ( Para um fornecimento maior de energia , é necessário o Ciclo de Krebs que produz elétrons ( H+) para serem transferidos para a cadeia respiratória, onde serão produzidos muitos ATPs; ( Só vai ocorrer este processo, se houver disponibilidade de O2, ou seja, nas atividades em que o indivíduo consegue captar o O2 e levar para as células ( exercícios acima de 2 a 3 minutos de duração). AS GORDURAS E AS PROTEÍNAS TAMBÉM FORNECEM ATPS, MAS NECESSITAM DE SOFRER TRANSFORMAÇÕES PARA CONSEGUIREM ENTRAR NO CICLO DE KREBS E TRANSPORTE DE ELÉTRONS LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS GORDURAS ( Via Metabólica Aeróbica - com a presença de oxigênio) ( A gordura corporal armazenada representa a fonte mais abundante de energia potencial no organismo humano; ( As reservas de energia em um adulto jovem é em média de: (50.000 a 100.000 Kcal a partir de TRIGLICERÍDEOS DAS CÉLULAS ADIPOSAS ( ADIPÓCITOS); (3.000 Kcal a partir de TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES armazenados próximos das mitocôndrias; ( Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a hidrólise, chamada de LIPÓLISE: Lipase Triglicerídeo + 3H2O -----( Glicerol + 3 moléc.de Ácidos graxos hidrossolúveis ( Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS. Quando o organismo necessita de energia, ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem para a corrente sanguínea, denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para a obtenção de energia; ( Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES fornecem energia para o músculo, principalmente nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( contração lenta ). Será predominantemente utilizada em exercícios que utilizam a gordura como fonte de energia – aqueles de baixa intensidade (caminhada, corrida leve, natação leve...); CATABOLISMO DO GLICEROL E ÁCIDOS GRAXOS ( Via Metabólica Aeróbica - com a presença de oxigênio) ( O GLICEROL é aceito nas reações anaeróbicas da glicólise na forma de 3- FOSFOGLUTARALDEÍDO, sendo depois degradado a PIRUVATO que será oxidado no Ciclo de Krebs: FORNECE 19 ATPs ( por 1 molécula de glicerol ) ( Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria em um processo denominado OXIDAÇÃO BETA , sendo transformados em ACETIL Co-A que entra no Ciclo de Krebs: FORNECE 146 ATPs ( por cada molécula de Ác. graxo ) 3 moléculas = 3 X 146 = 438 ATPs 1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 457 ATPs Para emagrecer, é melhor fazer exercício que utiliza gordura como fonte de energia? NÃO *O importante é ter um déficit calórico. Por quê? Ingestão = gasto ( manutenção do tecido adiposo Ingestão > gasto ( aumento do tecido adiposo (acúmulo) Ingestão < gasto ( redução do tecido adiposo : durante o repouso (maior parte do dia), o nosso organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres como fonte de energia para sobreviver... Se você está ingerindo menos energia do que gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE TECIDO ADIPOSO !!!! Se todo dia existir um déficit calórico, no momento que somar uma média de 7700 Kcal a menos ( diminui 1Kg de gordura!!! Não interessa qual nutriente é usado no exercício para obter energia, pois durante o exercício utiliza-se triglicerídeos intramusculares predominantemente e não do tecido adiposo... LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS PROTEÍNAS ( Via Metabólica Aeróbica - com a presença de oxigênio) ( A proteína pode desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício constante e o treinamento intenso; ( Os AMINOÁCIDOS, principalmente os de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina, além da glutamina e aspartato, tem que ser transformados em uma forma que consigam penetrar nas vias para liberação de energia; ( Para isso, ocorre uma remoção do Nitrogênio desses aminoácidos, processo denominado DESAMINAÇÃO, e aí sim, conseguem entrar nas vias para a obtenção de energia; ( Os co-produtos do "esqueleto de carbono" de aminoácidos ramificados desaminados , são compostos reativos no Ciclo de Krebs e podem ser utilizados diretamente no músculo como fonte de energia; ( Outros aminoácidos são glicogênicos : quando desaminados produzem intermediários para a síntese da glicose - PROCESSO GLICONEOGÊNESE. Ocorrem em atividades que necessitam de Glicose e não existem reservas de Carboidrato suficientes. ( perda de massa muscular ) ( Em situações nutricionais adequadas, as proteínas participam com 5% da energia fornecida para o trabalho mecânico. USINA METABÓLICA-INTER-RELAÇÕES ENTRE O METABOLISMO DE CARBOIDRATOS, GORDURAS E PROTEÍNAS ( Ciclo de Krebs proporciona os compostos orgânicos formados pela decomposição de gorduras e proteínas possam ser metabolizados para a produção de energia (ÁCIDOS GRAXOS, GLICEROL E AMINOÁCIDOS); ( CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS em excesso : Acumulam-se na forma de gordura !!! Existem vias metabólicas que são responsáveis por isso!!! (AS GORDURAS QUEIMAM EM UMA CHAMA DE CARBOIDRATOS O fracionamento dos Ácidos Graxos depende do fracionamento dos Carboidratos. *Os Ácidos Graxos são transformados em Acetil-CoA (na Beta Oxidação) *O Acetil-CoA só penetra no Ciclo de Krebs se tiver Oxaloacetato *O Piruvato só gera Oxaloacetato na quebra de Carboidratos A falta de Carboidratos reduz a produção de Piruvato que reduz o Oxaloacetato que reduz a entrada de Acetil-CoA no Ciclo de Krebs resultando na diminuição da degradação de Ácidos Graxos SEM CARBOIDRATOS, A QUEIMA DE GORDURA FICA PREJUDICADA Quarta aula RESPOSTAS METABÓLICAS AO EXERCÍCIO: INFLUÊNCIA DA DURAÇÃO E DA INTENSIDADE ( A maioria das atividades e esportes utiliza uma combinação das vias anaeróbicas e aeróbicas para a produção de ATP. EXERCÍCIO INTENSO E DE CURTA DURAÇÃO ( A energia para a realização dessas atividades é oriunda predominantemente das VIAS METABÓLICAS ANAERÓBICAS; ( Corrida de 50 m, explosões no futebol, arremesso de peso... : SISTEMA ATP- CP; Corrida de 400 m (55 seg), natação de 200 m... : GLICÓLISE ANAERÓBICA; ( A transição do sistema ATP-CP para a Glicólise anaeróbica não é uma alteração abrupta, e sim, um desvio gradual de uma via para outra; ( Eventos com mais de 45 segundos utilizam uma combinação dos três sistemas: ATP-CP, Glicólise anaeróbica e aeróbica, em proporções diferentes. ( As principais causas de fadiga: - Depleção de Fosfocreatina - Acúmulo de ácido lático ( tornando o meio ácido ) - Falta de carboidratos como substrato EXERCÍCIO PROLONGADO ( Com o decorrer do tempo em uma atividade ocorre uma predominância da VIA METABÓLICA AERÓBICA; ( A CAPTAÇÃO DE OXIGÊNIO e o transporte dele para as células é SATISFATÓRIO e CONTÍNUO; ( Sendo assim, se torna possível a produção de ATP ser predominantemente AERÓBICA; ( Com a presença de oxigênio, é possível a remoção dos H+ acumulados inicialmente pela Glicólise anaeróbica, não ocorrendo a fadiga por acidez do meio; ( As principais causas de fadiga: - Perda de líquidos e eletrólitos; - Depleção das reservas de energia (Glicogênio hepático e muscular ) FIBRAS MUSCULARES DE CONTRAÇÃO RÁPIDA E LENTA CONTRAÇÃO RÁPIDA ( tipo II) - alta capacidade para a produção anaeróbica de ATP; - possui uma grande quantidade de enzimas glicolíticas e poucas enzimas mitocondriais e lipolíticas ( dá preferência ao carboidrato como substrato energético); - são ativadas durante mudanças de ritmo e nas atividades com paradas e arranques bruscos ( basquete, futebol...); - são ativadas em exercícios de intensidades máximas de movimentos rápidos e que dependem quase que exclusivamente da energia gerada pelo metabolismo anaeróbico; CONTRAÇÃO LENTA ( tipo I) - alta capacidade para a produção predominantemente aeróbica de ATP; - velocidade de contração relativamente lenta em relação com a de contração rápida; - possui numerosas e grandes mitocôndrias e altos níveis de enzimas lipolíticas para manter o metabolismo aeróbico ( dá preferência á gordura como substrato energético); - função principal é a de manter as atividades contínuas que exigem um ritmo estável de transferência de energia aeróbica; A maioria dos atletas requer contrações musculares relativamente lentas e constantes e explosões de um esforço a curto prazo, sendo recrutados AMBOS os tipos de fibras musculares FATORES QUE CONTROLAM A SELEÇÃO DO SUBSTRATO PROTEÍNAS - Contribuem com menos de 2% no fornecimento de energia em exercícios com menos de 1 hora de duração; - Exercícios prolongados acima de 1 hora, 3 horas ou 5 horas de duração, a participação pode ser de 5 a 15% no fornecimento de energia; AS PROTEÍNAS POSSUEM UM PEQUENO PAPEL NO FORNECIMENTO DE ENERGIA CARBOIDRATOS - Substrato predominante em atividades alta intensidade e curta duração (exercícios de força, tiros de corrida...) e de alta intensidade e longa duração ( corridas de alta intensidade, Spinning, aulas de jump... ) > 70% do VO2máx GORDURA - Substrato predominante em atividades de baixa a moderada intensidades e de duração acima de 2 a 3 minutos ( caminhadas ...) <30% do VO2 máx >30 a 70% do VO2 máx A INTENSIDADE E DURAÇÃO DO EXERCÍCIO SÃO OS FATORES PRINCIPAIS PARA A SELEÇÃO DO SUBSTRATO ( Para definir a intensidade de um exercício, deve-se relativizar pelo %VO2 máx do indivíduo; Exemplos: Exercícios de alta intensidade- > 70 % VO2 máx Exercício de moderada intensidade - 30 a 60% VO2 máx Exercício de baixa intensidade- < 30 % do VO2 máx MAS, O QUE SIGNIFICA ISSO ? CÁLCULO DO VO2 Máx e PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO ( Capacidade do indivíduo em captar oxigênio e levar para as células utilizarem este oxigênio no metabolismo energético; ( Existem testes para medir esta capacidade e uma tabela de valores que determinam se o indivíduo está bem condicionado ou não; ( Consiste em testes que podem ser realizados na bicicleta ergométrica ou na esteira ( existem vários protocolos, ou seja, várias metodologias ); ( Testes: Geralmente consistem em aumentos progressivos de esforço, ou seja, aumentos de carga no exercício até o indivíduo chegar em exaustão ( momento em que não consegue mais realizar o exercício); ( Neste momento, é registrado (utilizando um frequencímetro) a FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ( FC no momento da exaustão ) do indivíduo e a carga máxima utilizada no teste; ( O VO2 máx é calculado através de fórmulas, que levam em consideração a carga máxima alcançada (ou seja, quanto mais carga, melhor para a pessoa ); ( Para a prescrição de exercícios, preocupando em definir a intensidade dele, é necessário ter o valor da FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA; ( Uma outra forma mais prática para obter a Frequência cardíaca máxima sem a utilização de um teste, é através de um cálculo que se leva em consideração a idade: É um método menos preciso, mas muito utilizado: FCmáx = 220 - idade Ex: 30 anos FC máx = 190 bat/min E DAÍ, PARA QUÊ A FC máx? COMO CALCULAR A INTENSIDADE DO EXERCÍCIO? Dentre outras metodologias, será abordada a seguinte: Utilização do % da FC máx em relação ao %VO2 máx através de uma tabela % VO2 máx % Máx FC 50 66 55 70 60 74 65 77 70 81 75 85 80 88 85 92 90 96 Exemplo 1: 1- O indivíduo fez o teste de VO2 máx ( bicicleta ou esteira ) 2- A FCmáx foi de 200 bat/min 3- Quero prescrever uma ativ de alta intens.:>70%VO2 máx 4- Olha na tabela e faz os cálculos 85% da FCmáx --------------75%VO2máx 85% de 200 bat/min = 170 bat/min 5- A atividade deverá ser monitorada pelo frequencímetro, de forma que o indivíduo mantenha a FC em torno de 170 bat/min Exemplo 2: 1- Não houve o teste e o indivíduo tem 30 anos 2- 220 - 30 anos = 190 FC máx= 190 bat/min 3- Quero prescrever uma atividade de moderada intensidade 55% do VO2máx 4-Fazer as contas e olhar na tabela 70% da FCmáx--------------55%VO2máx 70% da 190 bat/min = 133 bat/min 5-Monitoramento com o frequencímetro INTENSIDADE DO EXERCÍCIO E SELEÇÃO DO SUBSTRATO - Exercícios de BAIXA INTENSIDADE: <30% VO2 máx Predominantemente GORDURA - Exercícios de MODERADA INTENSIDADE: 30 a 70% VO2 máx Predominantemente GORDURA - Exercícios de ALTA INTENSIDADE : > 70% VO2 máx Predominantemente CARBOIDRATOS O que faz com que o aumento da intensidade ocorra o desvio da utilização da gordura para carboidratos: 1-principalmente pelo recrutamento das fibras rápidas ( maior quantidade de enzimas glicolíticas); 2-aumento de adrenalina no sangue, que aumenta a degradação de glicogênio muscular e que ocorre uma produção de lactato ( principalmente em exercícios de curta duração ) e resulta em uma inibição das enzimas lipolíticas; DURAÇÃO DO EXERCÍCIO E SELEÇÃO DO SUBSTRATO -Exercícios PROLONGADOS E DE BAIXA INTENSIDADE: >30 min Desvio gradual do uso de CARBOIDRATOS para uma maior dependência da GORDURA A preferência pela gordura está relacionada com: 1- maior recrutamento das fibras lentas ( maior quantidade de enzimas lipolíticas) 2- Liberação de hormônios que estariam relacionados com um aumento da lipólise ( adrenalina, noradrenalina, glucagon e hormônio do crescimento) INTERAÇÃO ENTRE O METABOLISMO DAS GORDURAS E DOS CARBOIDRATOS ( Durante o exercício de curta duração é improvável que os estoques de glicogênio muscular ou os níveis de glicose sanguínea sejam depletados; ( Mas, durante o exercício prolongado ( principalmente acima de 2 horas ), os estoques de glicogênio hepático e muscular leva a uma FADIGA MUSCULAR, mesmo se tiver gordura disponível; POR QUE OS NÍVEIS BAIXOS DE GLICOGÊNIO LEVAM À FADIGA ? ( Estudos sugerem que: - os carboidratos existentes serão utilizados como energia para o Sistema Nervoso Central; - o importante papel do carboidrato no metabolismo das gorduras ( ou seja, não deixa o organismo utilizar a gordura como energia ); - ritmo muito lento da liberação de energia pela gordura em comparação com o fracionamento dos carboidratos; Quinta aula AVALIAÇÃO NUTRICIONAL PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA OU ATLETAS 1- Exames Bioquímicos DE SANGUE - Hemograma completo ( sistema imunológico, anemia ...) - Glicose de jejum ( diabetes ) - Triglicérides,Colesterol total e fracionado ( desequilíbrio lipídico ) - T3 e T4 ( desequilíbrio hormonal na tireóide ) Dicas de consultório: -Caso não exista um exame recente ( máximo 1 ano ), é necessário pedir outro. -Se no recordatório, perceber algum sintoma de deficiência nutricional, pedir o exame. 2- Avaliação antropométrica PESO, ESTATURA COMPOSIÇÃO CORPORAL: DOBRAS CUTÂNEAS ( mais utilizada ) - É utilizado um instrumento específico para a medição: Compasso de Dobras Cutâneas ou Adipômetro Harpenden, Lange e Cescorf - Os valores das dobras cutâneas podem ser utilizados em protocolos que estimam a composição corporal ou em programas de computador específicos ( Ex: Fitness School ). - Fornece: % de gordura, a gordura ( Kg ) e massa muscular ( Kg). POR QUE É IMPORTANTE SABER O % DE GORDURA ? POR QUE SOMENTE O PESO NÃO É INTERESSANTE? Por que os indivíduos que praticam atividade física estão sempre estimulando contrações musculares e muitas vezes, ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos. Sendo assim, somente o peso não detecta se o valor é de músculo ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso ) mas, na verdade, o peso é de massa muscular. Um exemplo disso são algumas jogadoras de voleibol , que pesam 80 Kg de PURA MASSA MUSCULAR ( são gordas? NÃO ). Pessoas que possuem uma estrutura de ossos grandes e largos, com um biotipo atlético ( predisposição a desenvolver mais massa muscular), se praticar atividade física, poderá ter um peso bem acima do padrão daqueles que não possuem esta predisposição. É imprescindível a avaliação da composição corporal que consegue detectar o que é gordura e o que é massa muscular. Existe uma tabela para verificar a situação do cliente (em termos de % de gordura) e mostrar o ideal. NÃO VALORIZAR O PESO, COMO RESULTADO DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL, E SIM, A COMPOSIÇÃO CORPORAL Dicas de consultório : ORIENTAR O CLIENTE: - se o objetivo do planejamento é reduzir o % de gordura, ficar atento em relação às medidas e não se preocupar com peso; - se o objetivo for aumento de massa muscular, pedir para perceber se o aumento de peso não é de gordura ( como ? gordurinhas na cintura, aumento de gorduras no rosto ); - sempre estar à disposição, A QUALQUER MOMENTO, para solucionar as dúvidas do cliente PEDIDO DA AVALIAÇÃO - Para praticantes de atividade física: 3 em 3 meses; - Para atletas: pode ser de mês em mês ( depende do momento do treinamento que se encontram ) CONDUTA NUTRICIONAL DE ACORDO COM O OBJETIVO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA OU ATLETAS 1- Manutenção ( Quantidade de Energia valor calórico total (VCT) = gasto energético total do dia (GET) 2- Redução do % de gordura ( Quantidade de Energia valor calórico total (VCT) < gasto energético total do dia (GET) 3- Aumento de peso ( Quantidade de Energia valor calórico total (VCT) > gasto energético total do dia (GET) 5- Aumento de massa muscular 1( momento: ( Quantidade de Energia valor calórico total (VCT) = gasto energético total do dia (GET) ( adequar as refeições quanto aos horários, se estiver com pouco carboidrato , aumentá-lo, alterar os hábitos inadequados ) 2( momento: (em torno de 1 mês depois) ( Energia Se o cliente estiver sentido uma melhora, teve mais disposição para o exercício e aumentou de peso na balança, sendo massa muscular, aumentar a energia do planejamento em carboidrato( (300 Kcal) - Justificativa: o metabolismo aumenta CONDUTA NUTRICIONAL DE ACORDO COM O TREINAMENTO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA OU ATLETAS PLANEJAMENTO DO TREINO ( É um processo metodológico e científico que auxilia o atleta ou praticante de atividade física a atingir alto nível de treinamento e desempenho ( ex: fichas de musculação, aulas de ginástica, planilhas de treinamento...); ( Para praticantes de atividade física: o responsável ( personal , instrutores de musculação, professoras de ginástica) planeja objetivando uma melhora no desempenho e bem estar individual (importante saber horários, modalidades, intensidades...); ( Para atletas de competição: treinos objetivando principalmente o bom desempenho para testes ou competições, considerando sempre o calendário de competições (importante saber as datas das competições- pedir planilha de treino: semanal, semestral ou anual); ( Atletas de competição podem se encontrar em quatro momentos básicos: *período pré-competição ( próximo - uns 5 dias antes) *dia da competição *período pós-competição ( recuperação – até uns 3 dias depois) *período de treinamento diário ( distante de competições) CUIDADOS IMPORTANTES!!!! Período de treinamento pré-competição - Quantidade energética de manutenção (ingestão = gasto) - Preocupar muito com a ingestão de carboidratos Obs: Geralmente , os treinadores desenvolvem planilhas de treinamento mais leves antes das competições, para proporcionar a recuperação total das reservas de energia ( Glicogênio hepático e muscular ) para a competição. Dia da competição - Quantidade energética de manutenção (ingestão = gasto) - Preocupar muito com a ingestão de carboidratos Obs: Elaborar planos especiais, saber da realidade da competição, tempo de duração, facilitar a ingestão dos alimentos... Período de treinamento após a competição ( mínimo 2 a 3 dias) - Quantidade energética de manutenção (ingestão = gasto) - Preocupar com a ingestão de carboidratos (recuperação) Período de treinamento diário ( próxima competição distante) - Quantidade energética de acordo com o objetivo a ser alcançado (redução do % de gordura, manutenção ou aumento de massa muscular) - Preocupar muito com a ingestão de carboidratos Treinamento sem o objetivo de competição ( praticantes de academias, caminhadas, clubes) - Quantidade energética de acordo com o objetivo a ser alcançado - Preocupar muito com a ingestão de carboidratos Sexta aula ALIMENTAÇÃO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA Conceito de ÍNDICE GLICÊMICO (IG) É um indicador relacionado com a capacidade de um carboidrato ingerido elevar os níveis sanguíneos de glicose. O índice glicêmico não depende mais de sua classificação como carboidrato "simples" (mono e dissacarídeos) ou "complexos" (amido e fibras). Quanto maior a quantidade de fibras de um alimento, torna-se mais lento o aumento da glicose sanguínea (ex: muitos vegetais, ervilhas, feijões...), terão um ÍNDICE GLICÊMICO BAIXO. Proteínas e lipídeos tendem a tornar mais lenta a passagem do alimento para o intestino, REDUZINDO O ÍNDICE GLICÊMICO do respectivo conteúdo em carboidratos da refeição. A maltodextrina e a glicose, são carboidratos que possuem os MAIORES ÍNDICES GLICÊMICOS (ou seja, o organismo absorve rapidamente,resultando na elevação imediata da glicose sanguínea). ALIMENTAÇÃO 3 a 4 HORAS ANTES - Função : *como a recuperação do glicogênio muscular demora em média 24 hs para estar completa ( após uma atividade física ), esta refeição participa deste processo. Sendo assim, tem como objetivo GARANTIR A RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR (que já está em andamento). - Quantidade de carboidratos ( planos acima de 3500 a 4000 Kcal): * média de 200 a 300g de CHOs (ACSM, 2000; SBME 2003) * média de 1 a 5g de CHOS / Kg de peso (POWERS,2000) - Quantidade de proteínas e lipídeos * distribuído de acordo com a recomendação diária * são alimentos que compõem as refeições - Tipo de carboidrato: * qualquer índice glicêmico *dar preferência àqueles carboidratos que o indivíduo gosta, se sente bem (boa digestão) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) - Exemplos : se a pessoa treina 10:00hs da manhã, poderá fazer esta refeição em torno de 7:00hs CHO PROT LÍP 2 pães de sal -------------58 9,4 0,2 2 fatias de mussarela ------ 0 10,9 9,6 240 ml de leite desnatado ------ 12,5 9 0,25 2 bananas -------------- 39 1,2 0,7 5 colh.de sopa de granola ----- 50 4 7 3 colh. de sopa de mel ------45 TOTAL:205g Conceito de HIPOGLICEMIA DE REBOTE Pesquisas realizadas no final dos anos 70, indicaram que a ingestão de carboidratos de ALTO ÍNDICE GLICÊMICO, 30 minutos antes do exercício, desencadeia uma fadiga precoce, resultando em uma hipoglicemia de rebote. Esta ingestão de alto índice glicêmico, após 5 a 10 min, aumenta muito a glicose sanguínea provocando uma liberação exagerada de insulina desencadeando uma queda brusca do açúcar no sangue e juntamente com o início do exercício, a glicose reduz mais ainda, levando a DESMAIOS ( hipoglicemia). Isso não ocorre com todas as pessoas e ainda é necessário mais estudos sobre o assunto. Mas, para eliminar os possíveis efeitos negativos, é interessante realizar este tipo de alimentação (de alto índice glicêmico) 1 hora antes ou imediatamente antes. ALIMENTAÇÃO 1h ou 45 min ANTES - Função: * promover a NORMALIDADE DO NÍVEL DE GLICOSE SANGUÍNEA para o início do exercício - Quantidade de carboidratos * está inserido na recomendação anterior. * o importante é o bem estar do indivíduo. - Quantidade de proteínas e lipídeos * distribuído de acordo com a recomendação diária * são alimentos que compõem as refeições - Tipo de carboidrato: * qualquer índice glicêmico : por que em 60 min o organismo consegue restabelecer o equilíbrio hormonal. *dar preferência àqueles carboidratos que o indivíduo gosta, se sente bem (boa digestão) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) * cuidado com a quantidade !!!! * os carboidratos em líquidos ou géis, se tornam interessantes, principalmente para atletas ( pois em competições, eles ficam nervosos e não conseguem comer alimentos sólidos ) - Exemplos: CHO PROT LIP 1 barra de cereal --------16 1 5 100 Kcal Power bar---------------41 9 2,4 220 Kcal 1 banana----------------18 0,6 0,35 70 Kcal ALIMENTAÇÃO 30min ANTES - Função: * promover a NORMALIDADE DO NÍVEL DE GLICOSE SANGUÍNEA para o início do exercício - Quantidade de carboidratos * está inserido na recomendação anterior. * o importante é o bem estar do indivíduo. - Quantidade de proteínas e lipídeos * distribuído de acordo com a recomendação diária * são alimentos que compõem as refeições - Tipo de carboidrato: *Índice glicêmico baixo : por que, aqueles de IG elevados poderão desencadear HIPOGLICEMIA DE REBOTE. *dar preferência àqueles carboidratos que o indivíduo gosta, se sente bem (boa digestão) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) * cuidado com a quantidade !!!! - Exemplos: CHO PROT LIP 1 maçã 70g------------- 10 0,1 0,3 ALIMENTAÇÃO IMEDIATAMENTE ANTES - Função: * promover a NORMALIDADE DO NÍVEL DE GLICOSE SANGUÍNEA para o início do exercício - Quantidade de carboidratos * está inserido na recomendação anterior. * o importante é o bem estar do indivíduo. - Quantidade de proteínas e lipídeos * distribuído de acordo com a recomendação diária * são alimentos que compõem as refeições - Tipo de carboidrato: * qualquer índice glicêmico : por que ao iniciar o exercício, ocorre alterações hormonais que não provocam efeitos negativos. *dar preferência àqueles carboidratos que o indivíduo gosta, se sente bem (boa digestão) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) * cuidado com a quantidade !!!! * os carboidratos em líquidos ou géis, se tornam interessantes, principalmente para atletas ( pois em competições, eles ficam nervosos e não conseguem comer alimentos sólidos ) - Exemplos: CHO PROT LIP 1 barra de cereal --------16 1 5 100 Kcal Power bar---------------41 9 2,4 220 Kcal 1 banana----------------18 0,6 0,35 70 Kcal ALIMENTAÇÃO DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA -Função: * tem como objetivo POUPAR O ESTOQUE DE GLICOGÊNIO HEPÁTICO. * se não existir a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado, a concentração sanguínea de glicose diminui à medida que o estoque de glicogênio hepático é depletado e a fadiga ocorre . * o indivíduo permanece mais ativo, devido à uma maior disponibilidade de glicose sanguínea e continua a atividade por mais tempo. - Quando utilizar? * em atividades acima de 1h, principalmente para atletas e em atividades intensas (ACSM, 2000;SBME,2003) - Quantidade de carboidratos * 0,7g de CHOS/Kg de peso/h (ACSM,2000; SBME,2003) * 30g a 60g de CHOS (ACSM,2000; SBME,2003) -Tipo de carboidrato * Alto índice glicêmico (de preferência) * pode ser na forma líquida ou sólida, vai depender da preferência do indivíduo (o efeito no aumento da glicemi é o mesmo, mas tem que se preocupar com o bem estar) -Exemplos: CHO PROT LIP 1 barra de cereal --------16 1 5 100 Kcal Power bar---------------41 9 2,4 220 Kcal 1 banana----------------18 0,6 0,35 70 Kcal ALIMENTAÇÃO APÓS A ATIVIDADE FÍSICA -Função: * tem como objetivo INICIAR A RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR. * com uma ingestão adequada de CHOs, as reservas de glicogênio são reabastecidas ( 5% a 7% por hora ), precisando de uma média de 24 horas para a recomposição total. - Tempo e quantidade de carboidratos * Nos primeiros 30 minutos após o exercício: 1,5 g/Kg de peso corporal (ACSM,2000; SBME,2003) * A cada 2 horas (por 4 a 6 hs) : 1,5 g/Kg de peso corporal (ACSM,2000; SBME,2003) * Para planejamentos com o objetivo de redução do % de gordura, não será possível fornecer esta quantidade de CHOs, mas o importante é tentar ficar o mais próximo da recomendação e reduzir na quantidade de gordura diária (em torno de 20 %) -Tipo de carboidrato * Alto índice glicêmico (de preferência) * pode ser na forma líquida ou sólida, vai depender da preferência do indivíduo -Ingestão de proteínas * a ingestão da proteína consumida após o exercício deverá fornecer aminoácidos para a reparação do tecido muscular * a quantidade será de acordo com a recomendação diária * a proteína ingerida durante o dia,também participa desses processos, não é somente o que se ingere após o exercício. CONCLUSÕES 1-O carboidrato é um nutriente indispensável para o atleta ou o praticante de atividade física. Antes, durante e após o exercício, é o nutriente mais importante; 3-O equilíbrio da glicose sanguínea e a recuperação do glicogênio muscular somente ocorre com a ingestão adequada de carboidratos em relação ao momento (antes, durante e após), à quantidade (recomendações) e à qualidade (índice glicêmico); 4-A ingestão protéica deve ser adequada ao longo do dia, e tem a sua importância após a atividade física; 5-Se o atleta ou praticante de atividade física iniciar um exercício sem estar com as reservas de glicogênio muscular recuperadas, diminui o desempenho (falta de energia ) e pode resultar em uma perda de massa muscular se permanecer neste processo (de deficiência ) por muito tempo; 6-Quais são os nutrientes mais importantes para se ter um aumento de massa muscular ? Por que ? * carboidratos e proteínas Os carboidratos são responsáveis para a recuperação do glicogênio muscular, fornecimento de energia para o cérebro, resultando em um desempenho melhor ( mais disposição para malhar) e evita a utilização de proteína como fonte de energia (evita a perda de massa muscular) Os aminoácidos das proteínas serão responsáveis pela recuperação dos tecidos musculares e síntese, provocando um aumento da massa muscular ( este aumento será proporcional à predisposição genética do indivíduo) Sétima aula HIDRATAÇÃO " A termorregulação desempenha um papel tão importante no equilíbrio homeostático do corpo que o preço de alguma falha pode ser a morte" (McARDLE et al, 1998) Termorregulação é a capacidade do indivíduo em se adaptar a um stresse térmico: na exposição ao calor, ao frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em repouso ou no exercício. O Hipotálamo é o centro regulador da temperatura corporal. A temperatura interna considerada equilibrada é 37(C ( 1. Se a tempertaura interna está baixa (em ambientes frios), o sangue "frio" que perfunde o hipotálamo provoca as adaptações fisiológicas para aumentar esta temperatura (Ex: tremores) Se a temperatura interna está alta (ambientes quentes, exercício ), o sangue "quente" que perfunde o hipotálamo provoca as adaptações fisiológicas para diminuir a temperatura (Ex: perda de calor por evaporação = suor) "A evaporação constitui a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento" (McARDLE et al, 1998). O resfriamento do corpo somente ocorre quando o suor alcança a pele e o líquido evapora-se.Se o suor escorrer, o calor não está sendo dissipado. A umidade relativa do ar, se estiver elevada (ambiente saturado), vai prejudicar a evaporação prejudicando o resfriamento. Enxugar o suor antes que ele se evapore, também prejudica o resfriamento. A ingestão de líquidos frios, resfriamento da pele com objetos ou substâncias mais frias, usar vestimentas apropriadas, podem ser algumas alternativas para ajudar a diminuir o calor interno nesses ambientes saturados. "A conseqüência mais séria da transpiração profusa é a perda de água corporal" (McARDLE et al, 1998). Qualquer grau de desidratação prejudica o desempenho: * A redução do volume plasmático ( pois a água está sendo eliminada na forma de suor e não está havendo reposição hídrica) e a necessidade de estar levando sangue para os músculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA CARDIOVASCULAR, aumentando a Frequência cardíaca, prejudicando o desempenho. * O fluxo sanguíneo que é responsável em levar o calor para a periferia para ser dissipado na forma de suor, está reduzido, PREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃO, aumentando a temperatura interna, levando à fadiga precoce, prejudicando o desempenho. 1% do peso corporal - provoca uma elevação da temp. interna 5% do peso corporal - provoca uma elevação da temp. interna e aumento da freqüência cardíaca PERIGO PARA ATLETAS QUE INICIAM UM EXERCÍCIO DESIDRATADOS Excesso de calor interno pode provocar uma HIPERTERMIA, dependendo da gravidade, pode ocorrer convulsões, mal estar e até a morte. RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO 1- Antes do exercício * 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido * Garante que o indivíduo vai iniciar o exercício hidratado * Mecanismos renais eliminará o excesso de água até o início do exercício ou haverá uma retenção hídrica caso necessite (ou seja, indivíduo desidratado) 2- Durante o exercício * A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido * Na tentativa de repor líquidos no mesmo ritmo da perda pelo suor * Esta quantidade proporciona a entrada de líquidos no intestino delgado com um ritmo de aproximadamente 1L/hora, sendo suficiente para muitos atletas 3- Após o exercício * Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de perda de peso corporal * Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média) Procedimento muito comum para atletas: Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o quanto terá que repor COMPOSIÇÃO DO FLUIDO CARBOIDRATOS * Existe uma preocupação em relação ao efeito negativo das bebidas com carboidratos sobre a absorção de água a partir do trato digestivo; * O esvaziamento gástrico se torna mais lento quando os líquidos contém uma maior quantidade de partículas em solução ou possuem um alto conteúdo calórico; * As bebidas consideradas hipertônicas em relação ao plasma (mais solutos do que o plasma) retardam a captação global de líquidos no intestino; * Para minimizar estes efeitos negativos (redução da absorção de água) é interessante utilizar uma bebida que contém polímero de glicose : MALTODEXTRINA ( por serem polímeros de cadeia curta, reduzem o número de partículas em solução ) + um acréscimo de glicose e de sódio em pouca quantidade para aumentar a palatabilidade, não provoca efeito negativo; * Pesquisa recente indica que as soluções que combinam dois substratos de diferentes carboidratos, a absorção é mais efetiva (Ex: glicose, frutose, sacarose ou maltodextrina) Ex: Curb up, Maltodextrina... * LÍQUIDOS + CARBOIDRATOS ( objetivos) Antes: reposição de líquidos corporais e normalidade da glicose Durante : reposição de líquidos corporais e poupar a utilização do glicogênio hepático durante o exercício (> 1 hora ) Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar na recuperação do glicogênio muscular ELETRÓLITOS * Não existe a necessidade de realizar uma reposição de eletrólitos em exercícios de duração moderada (até 2 horas), principalmente se o sódio estiver na alimentação. *Acima de 3 a 4 horas, exercícios realizados em ambientes quentes ("pozinho" branco na pele), sudorese elevada, se torna necessário. * Para atletas que suam muito e eliminam muito suor com sódio (provocando uma depleção de sódio e Potássio no plasma), é necessário a utilização de bebidas hidreletrolíticas para não ocorrer a HIPONATREMIA; Ex: Gatorade, Sport Drinks... HIPONATREMIA : "intoxicação por água" O indivíduo sua muito ( diminui o volume plasmático e ocorre a perda de sódio pelo suor ( se o indivíduo ingerir somente água para aumentar o volume plasmático ( o pouco sódio existente resultará em uma proporção muito menor em relação ao líquido do volume plasmático reposto ( LEVANDO A HIPONATREMIA (cefaléia, confusão mental, mal-estar, náuseas, cãimbras, edema pulmonar e até a morte ) * LÍQUIDOS + ELETRÓLITOS (objetivos) Durante/após : reposição de eletrólitos, principalmente de sódio, para atletas que suam muito e praticam atividades acima de 3 a 4 horas Oitava aula CÁLCULO DIETÉTICO MACRONUTRIENTES Praticantes de atividade física CHO - 50 a 60 % LIP- 20 a 25% 1,2 a 1,4 g ptn/Kg de peso (resistência) 1,6 a 1,7g ptn/Kg de peso (força) Atletas CHO- 60 a 70% LIP - 20 a 25% 1,2 a 1,4 g ptn/Kg de peso (resistência) 1,6 a 1,7g ptn/Kg de peso (força) * É preferível ultrapassar na quantidade de carboidratos do que de gorduras; * Existem referências (sérias) da utilização de até 2 g ptn/kg de peso para exercícios de força; MICRONUTRIENTES Não existem tabelas específicas de recomendação para atletas ou praticantes de atividade física (utiliza-se as RDAs existentes). Estudos estão sendo realizados para verificar uma maior necessidade. Vitaminas: destacam-se as vitaminas do complexo B ( participação no metabolismo energético), Vitamina E (ação antioxidante) e C (pela imunocompetência, prevenção de lesões musculares, ação antioxidante). * Estudos científicos: mostram que não existe a necessidade de suplementar. Minerais: destacam-se Ca (manutenção de ossos e dentes, contração muscular, iniciar a coagulação sanguínea), Mg (participa das reações de produção ou consumo de energia, contração muscular, regula a pressão sanguínea),Fe (componente da hemoglobina no transporte de O2),Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). * Estudos científicos: mostram que não existe a necessidade de suplementar. É necessário orientar a ingestão de alimentos ricos em micronutrientes para suprir as necessidades diárias. A necessidade diária é mínima, e nos alimentos encontram-se micronutrientes em abundância. Principalmente os atletas, que consomem de 3000 Kcal a 7000Kcal, facilmente é atingido as necessidades diárias. GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO (sem exercício físico) Método RDA/89 GET = TMB X Fator atividade Cálculo da TMB (usar o peso atual) FAO/OMS/ONU,1985 Idade Homens Mulheres 10-18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746 18-30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496 30-60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829 60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596 Fator atividade Atividade Homens Mulheres Muito leve 1,3 1,3 Leve 1,6 1,5 Moderada 1,7 1,6 Pesada 2,1 1,9 Muito pesada 2,4 2,2 Estilo de vida X Fator atividade Muito leve: acamados, mínimo de atividade no dia Leve: trabalho de escritório ou laboratório, maioria dos profissionais liberais (médicos, arquiteto, advogados etc) Músicos, motoristas, pintores, costureiros, dona de casa com aparelhos domésticos Moderado: jardineiros, dona de casa sem aparelhos domésticos, estudantes, comerciários, carregar peso Pesada e Muito pesada: trabalho manual em mineração, carregadores, metalúrgicos, soldados, recrutas, derrubar árvores, pedreiros GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO FÍSICO Cálculo do gasto calórico do exercício físico Tabela de METS MET = equivalente metabólico Fórmula utilizada ( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min ) Resultado em Kcal (gasto energético do exercício) GASTO ENERGÉTICO DO DIA COM EXERCÍCIO FÍSICO Soma do : GASTO ENERGÉTICO + GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO DIÁRIO FÍSICO * deve-se calcular um plano alimentar para o dia com exercício físico e outro para o dia sem exercício físico: os gastos calóricos são diferentes... Dicas de consultório: - Existem cálculos para estimar o gasto energético total da pessoa no dia e também das atividades físicas, mas por serem cálculos matemáticos, muitas vezes não equivalem à realidade ( é bom fazê-los, mas não se baseiem somente neles ); - A forma de perceber isso é sempre perguntar depois do recordatório sobre o que é mais comum na alimentação da pessoa : com o que você me falou, você está engordando, mantendo ou emagrecendo ? - Após a consulta, estimar o valor calórico dos alimentos que foram relatados e concluir o quanto ele deve ingerir ou não, de acordo com o objetivo e com o que ele respondeu na pergunta anterior; - Se está engordando, é por que está muito calórico; se está mantendo e não aumenta massa muscular, o problema pode ser na distribuição de nutrientes ( falta de CHOs) e horários inadequados; - Para conseguir calcular um planejamento bem feito, realizar um recordatório muito completo e detalhado, para não esquecer informações importantes; - Não alterar muito os hábitos da pessoa, a não ser que estejam totalmente inadequados (Ex: comer frituras TODOS os dias, comer doces TODOS os dias...) - Usar alimentos saudáveis e de boa qualidade nutricional; - Sempre estimular e passar confiança em relação ao seu trabalho; - Ser companheiro do seu cliente, entender a sua vida e dificuldades (Ex: dificuldades financeiras, dificuldades de horários, de não gostar de determinados alimentos...) Nona aula ESCOLHA DO VCT(valor calórico total) DO PLANO DIETÉTICO Sempre será de acordo com o objetivo: * Redução do % de gordura : -diminuir uma média de 500 a 1000 Kcal do gasto energético total do dia (não pode ficar abaixo da TMB) * Aumento de peso: - aumentar uma média de 1000 a 2000 Kcal (preocupar com a qualidade dos alimentos) * Manutenção: - manter a quantidade calórica do gasto energético total do dia ( é o plano alimentar mais difícil de calcular) * Aumento de massa muscular - 1( momento: mesma quantidade calórica do gasto energético total do dia ( preocupando com a ingestão de CHOS e horários) - 2( momento: aumentar uma média de 300 Kcal a cada aumento de peso em massa muscular ( em CHOs) DICAS DE CONSULTÓRIO * os cálculos matemáticos são utilizados para se ter uma estimativa calórica; * muitos cálculos não equivalem à realidade, fiquem atentos para isso !!!!!! Ex: pessoas muito magras que comem muito, e não engordam ! atletas que comem muito mais calorias do que é estimado pelos cálculos e não engordam ! CUIDADO COM ESSES CASOS !!!!! DINÂMICA DE UMA CONSULTA NUTRICIONAL 1- Anamnese 2-Informações sobre a Atividade física - qual o tipo e duração - quais os dias - horários 3-Como é a rotina diária - estudo - trabalho - outras atividades (curso de inglês, música...) 4-Hábitos alimentares - tudo que a pessoa gosta ou não gosta - se come em restaurante ou em casa - se vai direto para a atividade física ou não 5-No momento da consulta, analisar a realidade do cliente e dar orientações para a melhora de hábitos ruins e esclarecer como vai ser a sua intervenção - por escrito ou oral - não pode ir de jejum para a atividade física... - aumentar carboidratos para se ter o aumento de massa muscular... 6-No momento da consulta, sempre perguntar para o cliente se é possível ou não modificar determinados hábitos que você está propopondo - dá para levar uma fruta para o trabalho? - gosta de barra de cereal ? tem condições de comprar? - tem geladeira no trabalho? 7-Em casa, você irá fazer os cálculos * estimar as calorias que o cliente relatou na consulta ( pelos alimentos mais comuns relatados durante o dia) * estimar o gasto energético total do dia * analisar se equivale à realidade relatado pelo cliente * decidir se irá se basear nas calorias do recordatório ou no cálculo matemático para a definição do VCT * definir o VCT (calorias do plano) de acordo com o objetivo * para facilitar o entendimento do cliente frente o uso da Lista de substituição dos alimentos, é bom definir os alimentos de acordo com a quantidade referente na porção. Ex: 1 porção de amido: 2 pães de forma ou 1 pão francês... OU 1/2 porção de amido: 1 pão de forma ou 1/2 pão francês... 1 porção de prot: 2 fatias de presunto ou de mussarela... OU 1/2 porção de prot: 1 fatia de presunto ou de mussarela... * montar o plano alimentar de forma bem apresentável e fácil do cliente entender O NOSSO DIFERENCIAL É: LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DOS ALIMENTOS Décima aula SUPLEMENTOS "...suplementos vitamínicos e/ou de minerais são definidos como alimentos que servem para complementar com nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação..." Portaria 32/98- Ministério da Saúde "...suplementos são só vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da Ingestão Diária Recomendada, cuja sigla derivada do inglês é RDI. Acima dessas dosagens são considerados medicamentos, podendo ser de venda livre quando não ultrapassam em até 100 % a RDI, vendidos apenas com prescrição médica quando apresentam valores acima desses limites." Portaria 33/98- Ministério da Saúde Suplementos Vitamínicos e minerais; - Segundo TIRAPEGUI, não existe a necessidade de suplementar tais nutrientes quando a pessoa possui uma alimentação adequada. - Segundo ACSM, apenas após uma atividade física muito intensa (acima de 3 a 4 horas) e com uma sudorese elevada será necessário a suplementação de eletrólitos. RECURSOS ERGOGÊNICOS São substâncias ou artifícios visando a melhora da performance. (ACSM) "... O marketing dos recursos ergogênicos é internacional, milhões de dólares são pagos pelo desejo dos atletas de serem os melhores, e quando algum ítem não tem efeito ou é desacreditado pelas pesquisas científicas, outros produtos aparecem para ocuparem o lugar..." (ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000) "...A avaliação nutricional relacionada com os recursos ergogênicos requer atenção especial para determinados aspectos: -Se existe validade científica na área da Nutrição Esportiva -Se as pesquisas desenvolvidas com o produto foram de qualidade realmente científica -Se existe conseqüências para a saúde do indivíduo " (ACSM, ADA, Dietitians os Canada, 2000) A comprovação dos efeitos ergogênicos desses produtos está sendo investigada e realizada por estudos científicos.Muitos resultados são tendensios e contradidórios, sendo inconclusivos. O profissional nutricionista deve ter cautela para analisar tais resultados, a origem dos estudos, pois a utilização de algum produto pode provocar malefícios à saúde do cliente. São classificados em 4 categorias: Nutricionais – denominados como "suplementos esportivos", podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergogênicos que atuam: No metabolismo energético: carboidratos, creatina, carnitina, BCAAs, No aumento de massa muscular: proteínas isoladas, aminoácidos essenciais, HMB Na melhora da saúde: Glutamina e nutrientes antioxidantes Outros compostos – sem nenhuma comprovação científica: ginseng, ácido pangâmico e alguns minerais e vitaminas Farmacológicos –, anabolizantes, hormônio do crescimento, anfetaminas, termogênicos, cafeína entre outros... Psicológicos- hipnose, controle de stresse e ansiedade... Mecânica ou Biomecânica - equipamentos esportivos mais leves, depilação pré- competição, tênis mais leve para os corredores... Segundo o Ministério da Saúde: Alimentos para praticantes de atividade física é um subgrupo dos chamados alimentos para fins especiais Portaria 222/98 , pelo Ministério da Saúde: são definidos como alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física, incluindo formulações contendo aminoácidos (aas) oriundos da hidrólise de proteínas, aas essenciais quando usados em suplementação para alcançar alto valor biológico e aas de cadeia ramificada, desde que não apresentem ação terapêutica ou tóxica. Normas brasileiras dividem os produtos da seguinte forma: Repositores hidreletrolíticos para praticantes de atividade física e atletas Formulados pela concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto) + concentrações variadas de carboidratos = para reposição hídrica e eletrolítica (decorrente do exercício) Para se obter o Registro de BEBIDA ISOTÔNICA: deve ter a comprovação que a osmolalidade está 15% próxima da osmolalidade plasmática (285mOsm/L), pode ser em líquido ou em pó (Gatorade e Sport Drink) Comprovado cientificamente que indivíduos que possuem uma sudorese elevada, que treinam por mais de 3 horas ao ar livre, que apresentam um "pozinho" branco na superfície da pele após um treino( resultado de uma grande eliminação de Sódio) precisam ingerir repositores hidreletrolíticos (corredores, ciclistas...). Praticantes de atividade física a nível moderado (média de até 2 horas por dia), conseguem repor os eletrólitos pela alimentação. Repositores energéticos para praticantes de atividade física e atletas Produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais = para permitir o alcance e/ou manutenção dos níveis apropriados de energia Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou gel (Sport Energy, Exceed, Carboplex, Carbo Fuel, Maltodextrina, Carb Up e outros...) Comprovado cientificamente que atletas e praticantes de atividade física que não conseguem ingerir este nutriente através de alimentos, existe a necessidade de suplementar com carboidratos não existindo efeitos colaterais negativos. A diluição do carboidrato em pó, geralmente é: 3 colheres de sopa em 500 ml de água = média de 180 Kcal (olhar o rótulo) 1 sachê de carboidrato em gel apresenta uma média de : 80 Kcal ou 120 Kcal (olhar o rótulo) Alimentos compensadores para praticantes de atividade física e atletas Produtos que contem uma concentração variada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) = para visar a adequação desses nutrientes à alimentação Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calórico do produto, mínimo 65% de proteínas de alto valor biológico, contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada , 1/3 poliinsaturada e pode conter vitaminas e minerais, são os chamados hipercalóricos (Critical Mass, Mega Mass e Gainers Fuel) Produtos, que infelizmente no Brasil, não possuem uma fiscalização adequada. Na Europa, analisaram vários produtos e encontraram susbstâncias anabolizantes (hormônios) dentro deles. É possível elaborar uma vitamina hipercalórica utilizando alimentos que são naturalmente seguros: 1 copo de leite integral (180 Kcal) 3 colh. de sopa de um cereal (granola,aveia ou sucrilhos)(140 Kcal) 1 colher de sopa de mel (90 Kcal) 1 banana (70 Kcal) ____________________ média de 480 Kcal DAR PREFERÊNCIA AOS ALIMENTOS!!!! Obs: para não enjoar do sabor, sugerir estar sempre variando a fruta e o tipo de cereal Alimentos proteicos para atletas Produtos com predominância de proteínas hidrolisadas e são formulados = para aumentar a ingestão destes nutrientes ou complementar a dieta quando as necessidades não estejam sendo supridas pelas fontes alimentares habituais Os produtos devem ter: mínimo de 50% das calorias oriundas das proteínas, 65% de prot de alto valor biológico, podem conter vitaminas e minerais (< RDI) e carboidratos e gorduras (Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid 35.8000 ) WHEY PROTEIN, ALBUMINA PURA Função fisiológica no organismo humano: os aminoácidos participam da estrutura dos tecidos musculares e são responsáveis pela síntese proteica muscular. Objetivo comercial: considera-se que a ingestão de tipos específicos de proteínas consideradas de "rápida absorção" (Whey protein) são mais efetivas para aumentar a hipertrofia muscular. Pesquisas científicas: não existem evidências científicas de que o consumo de misturas especiais de aminoácidos ou de certos tipos de proteína ofereça qualquer vantagem adicional em relação ao ganho de massa muscular, comparados com proteínas de alto valor biológico provenientes dos alimentos. Efeitos colaterais :Efeitos adversos comprovados como sobrecarga renal, devido ao excesso de ingestão protéica diária. (POWERS, 2000; Wolf, 2000; Lancha Jr., 2000,SBME, 2003) ARGININA, LISINA e ORNITINA Função fisiológica no organismo humano: são aminoácidos relacionados com a liberação de hormônio do crescimento. Objetivo comercial: estimular a liberação de hormônio do crescimento humano e insulina para ocasionar um aumento da massa muscular. Pesquisas científicas: estudos em fisiculturistas não demonstraram aumento da liberação de hormônio do crescimento e da insulina. Efeitos colaterais: não são relatados. GLUTAMINA Função fisiológica no organismo humano: relacionado com a síntese protéica e inibição da degradação protéica. Objetivo comercial: estimular a ressíntese de glicogênio muscular, aumento da massa muscular e melhorar a performance. Pesquisas científicas: estudos não demonstram tais efeitos, apesar do uso na clínica ser bastante efetivo. Efeitos colaterais: não são relatados. HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) Função fisiológica no organismo: metabólito da Leucina que sintetiza HMG- Coa responsável pelo funcionamento e crescimento celular. Objetivo comercial: com uma quantidade maior de HMB, garantiria uma produção maior de HMG-CoA, diminuindo o dano muscular induzido pelo exercício e degradação protéica normal. Pesquisas científicas: não existem evidências científicas. Resultados contraditórios. Efeitos colaterais: não são relatados. CARNITINA Função fisiológica no organismo humano: transporte de ácidos graxos para o interior da mitocôndria muscular. A oxidação dos ácidos graxos ocorre devido a presença da Coenzima-A, não sendo a carnitina responsável por esta função. Existe uma proporção de 1000:100 (carnitina X enzima ). Objetivo comercial: quanto maior a quantidade de carnitina no organismo, mais ácidos graxos serão transportados para a mitocôndria acelerando a oxidação de gorduras, sendo excelente para quem quer emagrecer. Pesquisas científicas: bioquimicamente não é possível ocorrer tal mecanismo não existindo evidências da eficácia. (LANCHA Jr., 2000 ; POWERS, 2000) Efeitos colaterais: não foram identificadas. CREATINA (Composto nitrogenado (formada por alguns aminoácidos); (É sintetizada pelo fígado (endógena); (É consumida pelos alimentos: Carnes, peixes e alguns produtos de origem vegetal (exógena); (Estudos sugerem que o músculo humano apresenta um acúmulo máximo de creatina no músculo seco; Função fisiológica no organismo humano: participar do sistema ATP-CP, onde é importante para a ressíntese de ATP. E tendo ATP disponível, maior a capacidade do indivíduo em realizar atividades curtas e de alta intensidade (treino de força, explosão). Objetivo comercial: com mais creatina muscular ocorrerá uma maior formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de ATP e com isso, mais fornecerá mais energia para a realização de exercícios de força e explosão. Isso tudo resultará em um aumento maior da massa muscular. Pesquisas científicas : algumas mostraram aumento na potência em atividades de alta intensidade e curta duração e outras não demonstraram tais efeitos.É necessário mais estudos. Efeitos colaterais: Indícios de possível efeito sobre função hepática e renal e é relatado que o aumento do peso corporal deve-se a retenção hídrica. (LANCHA Jr, 2001) A alimentação do brasileiro já é hiperproteica, a recomendação diária é alcançada pelos alimentos. O efeito ergogênico prometido pelos fabricantes deve ser mais estudado, pois os resultados são contraditórios e inconclusivos. Décima primeira aula Aminoácidos de cadeia ramificada para atletas Produtos de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada = para fornecer energia para atletas 70% dos nutrientes energéticos da formulação devem ser de aas de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), fornecendo até 100 % das necessidades diárias de cada aminoácido (BCAA 1500, BCAA 2000..) AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAAs) Função fisiológica no organismo: são aminoácidos que competem com o Triptofano que é precursor da serotonina que leva à fadiga central. Os aminoácidos são: Leucina, isoleucina e valina. A leucina tem uma participação no estímulo da síntese protéica. Objetivo comercial: durante a atividade, com uma quantidade maior de BCAAS, manteria a competição e não haveria a produção de serotonina que levaria à fadiga central. A pessoa permaneceria por mais tempo na atividade física.E a Leucina participando do aumento da massa muscular. Pesquisas científicas: não existem evidências científicas em relação ao retardamento da fadiga central. Para um aumento da síntese de massa muscular os resultados das pesquisa são limitados, necessitando de mais estudos. Efeitos colaterais: relacionados com o excesso de ingestão de proteínas. COMPOSIÇÃO AMINOACÍDICA DOS ALIMENTOS X BCAA e WHEY PROTEIN: é preciso utiliza-los? Autoras: Rachel Horta Freire e Raquel Bicalho Messeder de Castro Orientadora: Cristiane Martins Rocha Dayrell Metodologia: foram analisados os rótulos dos produtos esportivos protéicos BCAA (3 marcas) e Whey Protein (3 marcas). Comparou-se o perfil aminoacídico desses produtos (média das 3 marcas de BCAA e WHEY PROTEIN) com alguns alimentos considerados fonte significativa de proteína e comparou-se a ingestão dos alimentos em relação a recomendação diária de cada aminoácido para um indivíduo de 70 Kg. carne bovina, peito de frango, peixe e fígado: foram reunidos em um grupo denominado porção de carne - média dos valores de aminoácidos em 100 gr do alimento Leite integral: 240 ml (1 copo tipo requeijão) Arroz: 90 gr (3 colh.de sopa) + Feijão: 50 gr (1 concha média) Resultados: Carne + Leite + arroz + feijão (esses alimentos agrupados) * quantidade superior (média de 2 vezes mais) de aminoácidos essenciais em relação a uma dose de Whey protein * quantidade superior (média de 4 vezes mais) de aminoácidos de cadeia ramificada em relação a uma dose de BCAA * em relação à recomendação diária (mg/Kg de peso): os aminoácidos essenciais e os de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), apresentaram uma média de ingestão de 3 vezes mais, ao recomendado diariamente. Conclusão Não existe a necessidade de utilizar tais suplementos protéicos. "Em geral, existem poucas evidências de que os recursos ergogênicos nutricionais provêem uma vantagem no desempenho dos atletas e praticantes de atividade física." (POWERS, 2000) USÁ-LOS OU NÃO ? EIS A QUESTÃO... PENSEM NISSO... E NÃO SE ESQUEÇAM QUE SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE RECURSOS ERGOGÊNICOS FARMACOLÓGICOS Esteróides androgênicos-anabólicos * Funciona de maneira semelhante à testosterona, o principal hormônio masculino; * A testosterona contribui para as características sexuais secundárias masculinas: diferenças sexuais na massa muscular e força que se manifestam no início da puberdade; * É produzida nos testículos e pelas glândulas supra-renais (endógena). OBJETIVOS DE SUA UTILIZAÇÃO * Uso terapêutico: pacientes com deficiência nos androgênios naturais ou com doenças caracterizadas por desgaste muscular; * Uso ergogênico: atletas ou praticantes de atividade física em busca de um crescimento muscular em virtude do acúmulo anabólico de tecidos. * Pesquisas comprovam que realmente aumenta a massa muscular, porém desencadeia doenças e alterações fisiológicas associadas ao uso. FORMAS DE UTILIZAÇÃO E AQUISIÇÃO * Combinam vários preparados esteróides na forma oral ou injetável; * Indivíduos utilizam nos períodos que antecedem as competições, para não serem "pegos" pelo doping; * Aquisição através do "mercado negro" ou por receitas médicas; * Detectado no doping; RISCOS * É comum atletas utilizarem 10 a 200 vezes a recomendação terapêutica; * Infertilidade, concentrações reduzidas de espermatozóides, redução do volume testicular; * Aumento, no homem, de 7 vezes na concentração de estradiol, que é o principal hormônio feminino; - pode levar a um aumento das glândulas mamárias masculinas (podendo até secretar leite); - afinar a voz. * Dano no tecido conjuntivo que reduz a força tensiva dos tendões (microlesões); * Aumento da próstata; * Lesões e alterações funcionais na função cardiovascular e nas células miocárdicas, * Maior agregação plaquetária (infarto agudo do miocárdio). * Lesões localizadas cheias de sangue no fígado (peliose do fígado), podendo falhar e levar à morte; * A utilização freqüente pode levar a uma dependência; * Redução do HDL (colesterol bom); * Nas mulheres, aumento da mandíbula, timbre de voz mais grave, aumento dos pelos faciais e corporais, menstruação alterada, acne, hipertrofia do clitóris. POSIÇÃO DO ACSM (American College Sports Medicine) "O uso de esteróides anabólicos-androgênicos por atletas contraria as normas e os princípios éticos da competição atlética estabelecidos por muitos departamentos que governam os desportos. O Colégio Americano de Medicina Desportiva apóia esses princípios éticos e deplora o uso de esteróides anabólicos-androgênicos por atletas" Hormônio do Crescimento (GH) * Também conhecido como somatotropina, está competindo com os esteróides anabólicos no mercado; * Esse hormônio é produzido no organismo pela adeno-hipófise e participa ativamente nos processos de elaboração tecidual e do crescimento humano. * Estimula o crescimento do osso e da cartilagem e acelera a oxidação de ácidos graxos e simultaneamente reduz o fracionamento da glicose e de aminoácidos (parte da queda de massa muscular e aumento do tecido adiposo no envelhecimento é proveniente da redução na secreção do hormônio do crescimento); * Gigantismo: é um distúrbio endócrino metabólico e ocorre devido à secreção excessiva deste hormônio enquanto o esqueleto está em crescimento; OBJETIVOS DE SUA UTILIZAÇÃO * Estimular uma maior captação de aminoácidos e síntese protéica pelo músculo e acelerar o fracionamento das gorduras e conserva as reservas de glicogênio ao mesmo tempo; * Em relação a pesquisas, não existe uma maneira segura de se avaliar a eficácia deste hormônio no crescimento de massa muscular. Poucos estudos controlados avaliaram este produto. FORMAS DE UTILIZAÇÃO E AQUISIÇÃO * Disponível apenas no "mercado negro"; * Estudos para de detectar tal substância no sangue RISCOS * Diabetes; * Gigantismo, espessamento dos osso; * aspereza na pele e retenção de água. Anfetaminas *"Pílulas estimulantes", consistem em compostos farmacológicos que exercem um efeito estimulante sobre a função do sistema nervoso central; *Mais usados: Benzedrina, Dexedrina, Ephedrina; *Essas substâncias reproduzem as ações dos hormônios simpáticos adrenalina e noradrenalina; OBJETIVOS DE SUA UTILIZAÇÃO * Se " prepararem" psicologicamente para a competição. No dia que antecede a competição, eles ingerem um depressor (barbitúrico) para induzir um bom sono e depois tomam um "estimulante" (anfetamina) para competir; * Este ciclo depressor - estimulante é muito perigoso, pois afirma-se que a ação do estimulante nesta situação pode ocorrer de forma anormal, prejudicando ainda mais a saúde do indivíduo; * Para promover o emagrecimento; FORMAS DE UTILIZAÇÃO E AQUISIÇÃO * Em cápsulas e através de prescrição médica * Não são comprovados efeitos positivos no desempenho * Detectados no doping; RISCOS * Dependência medicamentosa (uso contínuo); *Cefaléia, tremores, agitação, insônia, náuseas, vertigens, confusão, * A tolerância à droga evolui com a sua utilização, precisando de mais dose para fazer efeito; * Produz redução ponderal, paranóia, psicose, comportamento compulsivo repetitivo e dano neural. Termogênicos *São medicamentos que incrementam a perda calórica e tendem a promover o emagrecimento (SILVA,2002) *A maioria dos termogênicos contém substâncias que são inefetivas e perigosas. São chamados de FAT BURNERS (ACSM,2002) *O ingrediente primário é a EFEDRINA, sendo encontrados também a cafeína, extrato de guaraná, picolinato de cromo e outros Efedrina Estimulante do sistema nervoso central Aumenta a taxa de metabolismo (promove o emagrecimento) Efeitos colaterias: Aumenta a frequência cardíaca, pressão arterial, excitação, tremores, ansiedade, insônia,agitação... Nomes comerciais: Termo pró, Terma pró, Riptiful (venda proibida) Pode tornar a pessoa dependente e necessitar sempre uma dose a mais, sendo um risco para a saúde !!! CLA Ácido linoléico conjugado Estudos sugerem que está relacionado a alterações na composição corporal, levaria um aumento da massa muscular e redução do % de gordura e são vendidos como termogênicos Pesquisas: ainda não foi compreendido a ação do CLA, existem alguns estudos em animais e faltam estudos em humanos Não existe uma segurança na saúde do indivíduo e nem uma efetividade garantida para quem suplementa com CLA Cafeína * Estimulante do sistema nervoso central; * Encontrado em vários alimentos: folhas de chá mate, café, chocolate, substâncias de cola (proporções diferentes); OBJETIVOS DE SUA UTILIZAÇÃO * O efeito ergogênico resulta provavelmente do uso facilitado das gorduras como combustível para o exercício, mediado talvez pela liberação de catecolaminas pela medula supra-renal, poupando dessa forma as reservas corporais limitadas de carboidratos; * Os efeitos ergogênicos não são observados entre os usuários habituais de cafeína, sendo fatores individuais (sensibilidade, resposta hormonal, tolerância à cafeína) limitantes para a ação ergogênica; FORMAS DE UTILIZAÇÃO E AQUISIÇÃO * Utilizada antes dos treinos; * Aquisição pelos próprios alimentos; * Uma determinada quantidade de cafeína no sangue era considerada doping até 2005, atualmente não é mais. RISCOS * Cefaléia, insônia, irritabilidade nervosa; * Contrações prematuras no ventrículo esquerdo; * Dependência.