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Circuito – treine com atenção e dedicação
Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas. Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas. Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos. Material necessário - Um par de halteres de 2 kg, - Um par de caneleiras de 2 kg, - Esteira, - Bicicleta, - Corda. Se você não tiver esteira, bicicleta ou corda, poderá fazer polichinelos (movimentos de saltitos onde você abre e fecha as duas pernas e os braços simultaneamente), subir escadas, caminhar ou correr na rua ou praia...
Faça a seqüência abaixo: - 3 minutos na esteira andando rápido ou correndo.
- Crucifixo: deitada de barriga para cima, flexione as duas pernas, segure os halteres na altura do peito. Abra e feche os dois braços simultaneamente. Os braços devem estar semiflexionados. Se estiver fácil, aumente o peso para halteres de 3 kg. - Adução: coloque as caneleiras. Deitada de barriga para cima, eleve as duas pernas, abra e feche as duas pernas simultaneamente. Os joelhos devem estar semiflexionados. - Abdome superior: deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Suba e desça o tronco, contraindo o abdome. Inspire na descida e solte o ar na subida. Faça 30 repetições seguidas para cada exercício. - 3 minutos de bike acelerado, com pouca carga. - Remada na máquina (se tiver) ou remada sentada numa cadeira (sente na ponta da cadeira, leve o tronco à frente, estenda e flexione os braços simultaneamente, contraindo as costas). - Extensão de pernas na máquina ou deitada de barriga para cima, com caneleiras. Estenda as pernas em direção ao teto e flexione-as simultaneamente. - Abdome grupado (deitada de barriga para cima, mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e as pernas flexionadas, como se fosse encostar os joelhos na testa). Faça 30 repetições para cada exercício. - 3 minutos de esteira ou corda. - Elevação frontal: em pé, encostada numa parede, segure um pesinho em cada mão ao lado do corpo, eleve os braços até a altura dos ombros pela frente do corpo, com as palmas das mãos para baixo e volte a posição inicial. - Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas lateralmente, flexione e estenda as duas pernas simultaneamente. - Abdome inferior: deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas em direção ao teto, eleve e desça o quadril, contraindo o abdome. Faça 30 repetições para cada exercício. - 3 minutos de bike em ritmo moderada e com carga pesada. - Bíceps rosca direta: em pé, segure um peso em cada mão ao lado do corpo. Flexione e estenda os braços simultaneamente, deixando os cotovelos parados. - Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no sentido Antero posterior, ou seja, uma na frente outra atrás. Flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus e estenda-as novamente. Troque o lado. - Abdome superior: repita o exercício acima. Faça 30 repetições para cada exercício. - 3 minutos de esteira acelerado. - Tríceps francês: em pé, segure um peso com as duas mãos, acima da cabeça. Flexione os braços atrás da cabeça e estenda-os para cima em direção ao teto. - Glúteo: deitada de barriga para baixo, apóie os joelhos e cotovelos no chão. Suba uma das pernas flexionada, mantendo um ângulo de 90 graus, até que o joelho atinja a altura do quadril e volte a posição inicial. Troque o lado. - Abdome grupado: repita o exercício acima. - 3 minutos de bike acelerado e pouca carga. - Flexão de braços: de barriga para baixo, apóie os joelhos no chão, leve o tronco à frente, com as mãos afastadas. Flexione e estenda os braços simultaneamente. - Abdução: deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça perna que está em cima. Troque o lado. - Abdome inferior: repita o exercício acima. - 3 minutos de esteira acelerado e com inclinação ou caminhada acelerada na rua. - Repita o alongamento inicial. Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
