Apostila De Nutrição Esportiva

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Universidade Veiga de Almeida Pós-Graduação Lato-Sensu em Musculação Disciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física I Prof(a): Letícia Azen Alves, Ms E-mail: [email protected] “Em um programa de treinamento de alto rendimento é imprescindível o controle sobre todas as variáveis que possam intervir no processo. A alimentação talvez seja a mais importante destas variáveis extratreinamento”* * DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Ed. Shape, 5a ed., 2003 CARBOIDRATOS (GLICÍDIOS, HIDRATOS DE CARBONO OU AÇÚCARES) Classificação de acordo com o tamanho da molécula: MONOSSACARÍDEOS: são as menores moléculas de carboidrato existentes na natureza, conhecidos como açúcares simples ¾ Glicose: açúcar do sangue ¾ Frutose: açúcar presente nas frutas e no mel. ¾ Galactose: não é encontrado na forma livre na alimentação DISSACARÍDEOS: formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos ¾ Sacarose (glicose + frutose) : é o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de açúcar branco ou açúcar de mesa. É obtido da cana-de-açúcar. Fontes: sucos e vitaminas adoçados, doces caseiros, geleia de frutas ¾ Maltose (glicose + glicose): Fontes: cevada (cerveja), cereais ¾ Lactose (glicose + galactose): é menos doce que os demais e necessita de uma enzima específica (lactase) para ser digerido Fonte: leite OLIGOSSACARÍDEOS : formados pela união de 3 a 10 unidades de monossacarídeos. ¾ Maltodextrina: produto da digestão parcial do amido do milho POLISSACARÍDEOS : formados pela união de mais de 10 unidades de monossacarídeos. São também chamados de polímeros de glicose ¾ Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal ¾ Glicogênio: é a forma como o carboidrato é armazenado no fígado e nos músculos de mamíferos ¾ Fibra dietética: carboidrato complexo não digerível 2 Monossacarídeos Glicose(xarope de milho, mel, frutas, hortaliças) Frutose (mel, frutas, hortaliças) Galactose (açúcar do leite) Manose (de pouco valor nutricional; encontradda em estruturas de frutas pouco digeridas) Fibras Insolúveis Celulose (farelo de trigo, soja, cenoura e outras hortaliças) Hemicelulose (milho, aveia, cevada, farelo de trigo e milho) Lignina* (talo de trigo, talo de alfafa) Tipos de Carboidratos Dissacarídeos Sacarose (açúcar de mesa), beterraba, açúcar natural de frutas e hortaliças Maltose (açúcar do malte) Lactose (açúcar do leite) Polissacarídeos Amido da planta (cereais, tubérculos, hortaliças, frutas) Glicogênio (Fígado) Fibras Solúveis Gomas (aveia, goma guar de feijão, ervilha, lentilha; semente de gergelim) Pectinas (polpa de frutas cítricas, polpa de maçã, banana, batata, cenoura, polpa de beterraba, repolho, leguminosas). Oligossacarídeos (cebola, trigo, cevada, banana, tomate, mel) * Tecnicamente não é um CHO. Fonte: Cardoso, S.P. & Martins, C. Interações Droga-Nutriente. Curitiba, Ed:Nutroclínica, 1998. FIBRA • • • • Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal. Representam as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas. Passam intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Não fornecem calorias Classificada de acordo com sua solubilidade em água em: SOLÚVEL (goma, pectina, protopectina) ¾ confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago) ¾ diminui os níveis de colesterol no sangue ¾ auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) ¾ o excesso pode causar prisão de ventre Fontes Alimentares: • Farelos (ex. aveia, cevada e arroz) • Frutas (ex. polpa de maçã, banana) • Hortaliças (cenoura, batata) • Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas) OBS: estes alimentos também podem conter fibra insolúvel INSOLÚVEL (celulose, hemicelulose, lignina) ¾ regulariza o trânsito intestinal ¾ amolece as fezes ⇒ previne a “prisão de ventre” ⇒ diminui o risco de câncer de Cólon Fontes Alimentares: • Farelos de cereais (ex. trigo, milho) • Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola®, All Bran®, Corn Flakes®, Nesfit®, Ráriz®) • Pães e biscoitos integrais 3 • Nozes, amêndoas, amendoim • Frutas (ex. mamão) • Hortaliças (ex. brócolis) OBS: estes alimentos também podem conter fibra solúvel RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS: ¾ Crianças maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia ex: 3 anos - 8g de fibra/dia ¾ Após 20 anos: 25 a 35g/dia TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS Alimento Tamanho da Gramas de porção Fibra Lentilha cozida 1 xícara de chá 7,9 Feijão (média) cozido 1 xícara de chá 7,5 Amendoim ½ xícara de chá 4,1 Soja cozida ½ xícara de chá 3,9 Ervilha enlatada ½ xícara de chá 3,5 Germe de trigo 3 colheres de sopa 2,9 Farelo de aveia 3 colheres de sopa 2,7 Milho 1 espiga média 2,3 Nozes ½ xícara de chá 2,3 Farelo de trigo 3 colheres de sopa 2,2 Aveia em flocos 3 colheres de sopa 2,1 Farinha de aveia 3 colheres de sopa 2,1 ½ xícara de chá 9,0 All Bran 1 xícara de chá 3,0 Corn Flakes Pêra 1 média 4,0 Figo seco 1 médio 3,7 Maçã 1 média 3,0 Abacate ½ médio 3,0 Kiwi 1 grande 3,0 Morango ½ xícara de chá 2,7 Banana 1 média 2,6 Ameixa seca 2 unidades 2,4 Laranja 1 média 2,2 Manga 1 média 2,2 Brócolis cozido ½ xícara de chá 2,7 Batata doce assada 1 média 2,1 Berinjela ½ xícara de chá 2,0 Cenoura crua 1 média 2,0 Espinafre cozido ½ xícara de chá 2,0 Fonte: Folheto “Fibras e Fatos” da Nutroclínica FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS: ¾ Energética: os carboidratos representam o principal fonte de energia. ¾ cérebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustível ¾ Preservação das proteínas ¾ Ativador Metabólico: necessários para a “queima” das gorduras para fornecimento de energia 4 FONTES ALIMENTARES DOS CARBOIDRATOS: ¾ Cereais: arroz, milho, aveia, trigo ¾ Massas ¾ Pães ¾ Farinhas ¾ Tubérculos: batata, inhame ¾ Raízes: aipim ¾ Açúcar e doces ¾ Mel ¾ Frutas TOTAL DE CARBOIDRATOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS Alimento Quantidade (g) Alimento Quantidade (g) Açúcar refinado 99.50 Macarrão cozido 23.00 Mel 78.10 Banana prata 22.80 Biscoito Salgado 69.70 Batata-inglesa cozida 19.10 Goiabada 68.30 Caqui 24.50 Aveia 65.00 Mamão 14.50 Feijão-preto cozido 12.20 Suco de laranja (sem sacarose)  13.10 10.00 Pão de batata 58.20 Coca-cola Doce de leite 54.20 Cenoura cozida 10.70 Pão francês 57.40 Beterraba cozida 9.80 Arroz cozido 32.20 Abóbora cozida 14.70 Batata-doce cozida 24.00 Chuchu 9.24 6.90 54.60 Chocolate ao leite Melancia Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a ed., 2001 VALOR ENERGÉTICO DO CARBOIDRATO: 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal Responsáveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calórico Total da dieta ÍNDICE GLICÊMICO O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco. ¾ ¾ O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico. 5 ¾ Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico. Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) ALIMENTO Bolos Quantidade para se obter 50g de carb. 1 fatia grande (100g) IG ALIMENTO Biscoitos Crackers 12 unidades 87 Cuscus 90 99 Milho Arroz branco 101 Arroz integral 84 Arroz parboilizado Leite integral Leite desnatado 2 pães franceses (100g) 2 bolas grandes (200g) 1 litro 1 litro 39 46 Tapioca Feijão cozido Iogurte com sacarose Iogurte sem sacarose 2 potes 7 potes 48 27 Feijão manteiga Lentilhas All Bran Corn Flakes Musli ½ caixa (120g) 2 xícaras (60g) 1 xícara (40g) 60 119 80 Ervilhas Feijão de soja Spaguete Aveia 5 colheres de sopa cheias (75g) 78 Batata cozida 87 Batata frita 105 99 Batata doce Inhame 52 Chocolate 58 44 Pipoca Amendoim 83 Sopa de feijão 84 75 Sopa de tomate 54 80 Mel 62 74 67 Pão branco Sorvete Mingau de aveia Trigo cozido Farinha de trigo Maçã Suco de maçã Damasco seco Banana Kiwi Manga Laranja Suco de laranja Pêssego enlatado 3 colheres de sopa (60g) 4 unidades pequenas (320g) 25 unidades (175g) 5 unidades médias (160g) 5 unidades médias (380g) 2 espadas médias (280g) 2 unidades médias (360g) 400mL 2 unidades (120g) Quantidade para se obter 50g de carb. 1 pedaço médio (120g) 1 lata 2 colheres de arroz (130g) 3 colheres de arroz (120g) IG 93 98 81 79 68 3 conchas médias cheias (420g) 2 conchas medias cheias (320g) 2 latas 115 69 44 38 68 23 59 1 prato fundo raso (280g) 2 unidades médias 121 (280g) 2 porções pequenas 107 (130g) 2 fatias grossas (180g) 77 3 pedaços médios 73 (180g) 100g 84 3 sacos grandes (75g) 5 pacotes pequenos (250g) 79 21 104 Frutose 5 colheres de sopa (75g) 50g Glicose Sacarose 50g 50g 138 87 32 6 Pêra 2 unidades grandes 54 Lactose 50g (380g) Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998. RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA: • Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); • Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); • 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000). RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA: • 55 a 65% (ADA, 2000) • Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO Æ nas 3-4 horas que antecedem: • 4-5g de carboidrato/kg de peso • 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea Objetivo 3: evitar a sensação de fome OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997). Æ 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos Objetivo: são de mais fácil digestão Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999). Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002). 65 7 A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade. É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício? Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia Æ imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO Æ Quantidade: • 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); • 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) • 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabeça, náuseas, etc. “A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 200). “A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed et al.,1995). 8 Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? “Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício? “Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance” (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO Æ Quantidade: • 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício; • 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); • 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002); • 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos 9 impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício? A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994). PROTEÍNAS (PROTÍDIOS) Definição: Moléculas formadas pela união de unidades mais simples denominadas AMINOÁCIDOS. Classificação de acordo com o tamanho da molécula: ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Aminoácidos: representam as unidades estruturais básicas das proteínas. Dipeptídeos: formados pela união de 2 aminoácidos Tripeptídeos: formados pela união de 3 aminoácidos Polipeptídeos: formados pela união de 10 a 100 aminoácidos Proteína: formados pela união de mais de 100 aminoácidos Fonte: ANDERSON, Linnea, DOBBLE, Marjorie V. TURKKI, Pirkko R. et al. Nutrição. Rio de Janeiro: Guanabara, 17a ed., 1988 Classificação quanto à qualidade: PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO OU COMPLETAS: contêm todos os aminoácidos em quantidades e proporções ideais Proteínas presentes nos alimentos de origem animal PROTEÍNAS DE BAIXO VALOR BIOLÓGICO OU INCOMPLETAS: sua estrutura é deficiente em um ou mais aminoácidos essenciais Proteínas de origem vegetal cereais - ptn deficiente em lisina leguminosas - ptn deficiente em metionina Proteínas de Alta Qualidade (AVB) ou Completas Carne vermelha Leite, iogurte e queijos Ovos Peixe Porco Aves Proteínas de Baixa Qualidade (BVB) ou Incompletas Leguminosas (ex: feijão, ervilhas e lentilhas) Pães, massas Cereais Frutas Gelatina Nozes, amendoim Hortaliças Combinação de alimentos contendo todos os aminoácidos essenciais ⇒ Os vegetais deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais podem ser consumidos com outro vegetal que seja rico no aminoácido ausente ou que exista uma boa quantidade: 10 ¾ ¾ ¾ Arroz + feijão (ou lentilha) Pão torrado + sopa de ervilha Milho + ervilha Qualidade das Proteínas dos Alimentos Fonte Protéica Escore Clara de ovo 1,0 Caseína (leite) 1,0 Proteína de soja 1,0 Carne 0,92 Feijões 0,68 Lentilha 0,52 Pão integral 0,40 Fonte: Lemon, P. J. Am Coll of Nutrition, 2000. CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: não podem ser sintetizados no nosso organismo, portanto, terão que ser ingeridos através da alimentação Isoleucina*, Fenilalanina, Leucina*, Lisina, Histidina1, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina* *Aminoácidos de cadeia ramificada. 1 Durante o crescimento, sua síntese é inferior à necessidade do organismo, sendo considerado essencial nesse período. AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS: são sintetizados no nosso organismo, mas podem ser essenciais em determinadas condições clínicas ou estados fisiológicos. Cisteína, Tirosina, Glutamina. AMINOÁCIDOS NÃO - ESSENCIAIS: podem ser sintetizados no nosso organismo Glutamato, Aspartato, Alanina, Arginina, Glicina, Prolina, Serina e Aspargina Fonte: SHILS, M. E. et al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9a ed. São Paulo: Manole, 2003. PRINCIPAIS FUNÇÕES DOS AMINOÁCIDOS Aminoácido Ácido aspártico Ácido glutâmico Alanina Arginina Asparagina Cistina Fenilalanina Principais funções Indicado para Síndrome da Fadiga Crônica associado a potássio e magnésio Participa da conversão muscular do carboidrato em energia Importante na formação de anticorpos e imunoglobulinas Auxilia na remoção da amônia Maior precursor da glutamina, glutationa e GABA (neurotransmissor cerebral) Importante para o metabolismo cerebral Maior componente dos tecidos conectivos Componente chave do ciclo da glicose-alanina, para produção de energia no músculo É parte integrante do ciclo da uréia, reduzindo os níveis de amônia no músculo e no cérebro. Tem participação efetiva nos processos de cicatrização. É de fundamental importância para o crescimento infantil, pois participa da liberação do hormônio do crescimento. Importante agente na atividade metabólica do sistema nervoso central Antioxidante; Melhora a cicatrização; Diminui a dor por inflamação;Fortalece o tecido conectivo Maior precursor da tirosina. Melhora o humor e o alerta mental, mas pode causar irritabilidade. Principal elemento na síntese de colágeno. 11 Glicina Glutamina Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metioniona Prolina Serina Taurina Tirosina Treonina Triptofano Valina Parte da estrutura da hemoglobina e citocromos (enzimas envolvidas na produção de energia); Pode ter efeito calmante Produz glucagon (mobiliza o glicogênio); Usada na síntese de creatina Aminoácido mais abundante; Importante para o sistema imune Importante fonte de energia especialmente para os rins, intestino e fígado durante restrição calórica Essencial para crianças. A suplementação não é recomendada, podendo deprimir o sistema imune quando exposto ao sol. Aminoácido de cadeia ramificada rapidamente utilizado para produção de energia no músculo. Usado para diminuir a perda muscular em indivíduos debilitados. Aminoácido de cadeia ramificado e rapidamente utilizado para energia. Ajuda a reduzir o catabolismo. Compete com a tirosina, fenilalanina e triptofano na barreira hematoencefálica e produz alerta mental. Promove a saúde dos ossos e pele. Baixos níveis reduzem a síntese protéica. Estimula o sistema imune. Utilizado para síntese de carnitina. Precursor da cisteína, creatina e carnitina. Pode aumentar os níveis de glutationa com efeito antiooxidante. Em excesso aumenta o colesterol. O maior componente do tecido conectivo e do coração Maior constituinte do colágeno Importante na produção de energia Melhora a memória e funcionamento do sistema nervoso Envolvida na produção de imunoglobulinas e anticorpos Usada para fazer os sais biliares para digestão de gorduras. Precursor de neurotransmissores dopamina, norepinefrina, epinefrina, dos hormônios da tireóide, hormônio do crescimento e melanina. Melhora o humor, mas pode causar irritabilidade. A deficiência causa acúmulo de gordura no fígado. Importante componente do colágeno. Em geral é baixa em vegetarianos. Importante para fortalecer o sistema imune. Precursor da serotonina que causa relaxamento e sonolência. Indicado para insônia, estresse, ansiedade e depressão. Aminoácido de cadeia ramificada. Metabolizado diretamente no músculo como os outros aminoácidos de cadeia ramificada. Estimula o alerta mental. PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS: • Função estrutural: está relacionada à parte vital de todas as células do corpo, como a proteína muscular contrátil. • Função de transporte: transporta várias substâncias no sangue, como as lipoproteínas. • Função enzimática e hormonal: produz enzimas e os hormônios do corpo, que regulam diversos processos fisiológicos. • Função neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Eles atuam no SNC. Um exemplo deles é a serotonina. • Função imunológica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infecções e as doenças. • Equílibrio ácido-básico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em ótimo nível. • Equilíbrio de líquidos: exerce uma pressão que mantém o balanço de líquidos no corpo adequado, particularmente no sangue. • Função energética: quando o consumo de carboidratos é insuficiente. 12 FONTES ALIMENTARES DAS PROTEÍNAS: ¾ Carnes, aves e peixes ¾ Leite e derivados ¾ Ovos ¾ Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico TOTAL DE PROTEÍNA E LIPÍDIOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS Principais alimentos fonte de proteínas Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g) Substitutos/desnatados/light Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g) Leite integral Queijo minas 3,5 18,0 3,8 19,0 Leite desnatado Queijo cottage 3,5 14,5 0,1 4,0 Queijo prato 28,30 30,60 Ricota 12,60 14,28 Iogurte de frutas Presunto 3,0 16,7 3,0 23,2 Iogurte light Blanquet de peru 4,0 19,4 0,0 4,9 Mortadela 18,40 20,80 Salame 18,40 20,80 Carne vermelha 27,95 12,93 Peixe cozido 22,90 0,70 Frango assado 18,20 5,40 Ovo cozido 12,8 11,5 Clara de ovo em pó 80,0 0,0 Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a ed., 2001 VALOR ENERGÉTICO DAS PROTEÍNAS: 1 grama de proteína fornece 4 kcal Responsáveis pelo fornecimento de 10 a 15% do Valor Calórico Total da dieta REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE Autor (ano da publicação) Williams, M. H. (1999) ADA (2000) Manore & Thompson (2000) Recomendação de proteína (g/kg de peso/dia) 1,2-1,4g/kg de peso/dia 1,2-1,4g/kg de peso/dia 1,2-1,4g/kg de peso/dia REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE FORÇA E/OU TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA Autor (ano da publicação) Forbes, G. (1991) Tarnopolsky, M. A. (1992) Lemom, P. (1998) Burke, L. & Deakin, V. (1994) Recomendação de proteína (g/kg de peso/dia) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 14g/dia 1,78g/kg de peso/dia (atletas iniciantes), 1,4/kg de peso/dia (atletas experientes) e 1,2/kg de peso/dia (manutenção) 1,6-1,8g/kg de peso/dia 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 20-25g/dia 13 McArdle, W., Katch, F., Katch, V. (1999) Williams, M. H. (1999) ADA (2000) Manore & Thompson (2000) 1,2-1,8g/kg de peso/dia 1,2-1,4g/kg de peso/dia (manutenção) e 1,6-1,8g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) 1,6-1,74g/kg de peso/dia 1,6-1,7g/kg de peso/dia Kleiner, S. M. (2002) 1,2-1,3g/kg de peso/dia (manutenção), 1,5-1,6g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 1,8-2,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo) OBS: Kleiner (2002) destaca que as necessidades protéicas estimadas para manutenção da massa muscular só serão suficientes caso as necessidades energéticas dos atletas esteja sendo supridas, através, principalmente, do adequado consumo de carboidratos. A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade física? “Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício” (Bacurau, 2000) “Durante o exercício, o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da oxidação de aminoácidos” (Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996) Possíveis efeitos colaterais do excesso de proteína: • sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uréia); • aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haver redução do pH renal e/ou em função da ingestão de suplementos protéicos adicionados de fósforo); • ganho de peso; • aumento da ingestão de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias; • desidratação. LIPÍDIOS (GORDURAS) Classificação: GORDURAS SIMPLES ¾ Gorduras Neutras • Triglicerídeos (1 glicerol + 3 ácidos graxos) - principal forma de armazenamento de energia São classificados de acordo com o tamanho do ácido graxo em: • TCC:(6 ou menos carbonos) • TCM (6 a 12 carbonos) • TCL (mais de 12 carbonos) GORDURAS COMPOSTAS: são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas ¾ Fosfolipídeos (formação da parede celular) ¾ Glicolipídeos (formação de receptores de hormônios nas células) ¾ Lipoproteínas (constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue) 14 LIPOPROTEÍNAS FRAÇÃO LIPÍDICA + FRAÇÃO PROTÉICA (APOPROTEÍNA) Lipoproteína Quilomícrons Síntese São formados nas células da mucosa intestinal após a refeição. São as maiores lipoproteínas, porém com a menor densidade (< 0,96 g/mL). VLDLs São formadas no fígado através de lipídeos, carboidratos, álcool e colesterol Principal função Transportam os lipídeos de origem alimentar (exógenos) através do sangue para os tecidos. Encontram-se em proporções séricas elevadas após uma refeição por 4 a 6 horas, dependendo do conteúdo de lipídeos da mesma. Transportam os lipídeos endógenos, especialmente os triglicerídeos, para os tecidos corporais. Composição Triglicerídeos = 85% Fosfolipídeos = 8% Colesterol = 5% Proteínas = 2% Triglicerídeos= 50-60% Fosfolipídeos = 15-18% Colesterol = 15-20% Proteínas = 10% Densidade de 0,96 - 1,00 g/mL LDLs HDLs São formadas no sangue a partir das VLDLs (VLDLs → IDLs → LDLs). Triglicerídeos = 8% Carreiam de 60 a 80% do colesterol sérico total e Fosfolipídeos = 20% apresentam grande afinidade Colesterol = 50% Proteínas = 22% pelas células que compõem a parede arterial, onde depositam Densidade de 1,00 - 1,06 seu colesterol e se oxidam, g/mL. contribuindo para alterações desfavoráveis que danificam e diminuem a luz arterial. Por isso, são popularmente conhecidas como “mau-colesterol”. São sintetizadas no fígado. São popularmente conhecidas Triglicerídeos = 3% como “bom-colesterol”, por Fosfolipídeos = 30% Densidade de 1,06 - 1,21 apresentarem papel protetor Colesterol = 17% g/mL para a parede arterial e, Proteínas = 50% consequentemente, para a saúde do sistema cardiovascular, uma vez que atuam no transporte reverso do colesterol, removendo-o da parede arterial e conduzindo-o até o fígado, onde será destinado à formação dos sais biliares e, consequentemente, excretado via trato intestinal Adaptado: MANORE, M., THOMPSON, J. Sport Nutrition for health and performance. Champaign: Human Kinetics Inc. Pres., 2000, p.81. 15 GORDURAS DERIVADAS: incluem substâncias derivadas das gorduras simples e compostas ¾ Colesterol (apesar de não conter ácidos graxos na sua estrutura, apresenta características física e químicas da gordura) ¾ Ácidos graxos ¾ Sais Biliares ¾ Estrogênio COLESTEROL O colesterol é sintetizado a partir da Acetil-CoA e eliminado do organismo na bile como colesterol ou sais biliares. Aproximadamente metade o colesterol do organismo surge por síntese (cerca de 500mg/d), e restante é fornecido pela dieta. Aproximadamente 50% do total é sintetizado pelo fígado, o intestino é responsável por cerca de 15% e a pele por uma grande parte do restante. Funções no organismo: ¾ produção de hormônios ¾ formação de bile ¾ renovação celular Fontes Alimentares: ¾ Carnes ¾ Mariscos ¾ Gema de ovo ¾ Leite (integral) e derivados (que não estejam na versão light) ¾ Vísceras OBS: ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NÃO CONTÊM COLESTEROL CONTEÚDO DE COLESTEROL NOS ALIMENTOS ALIMENTO QUANTIDADE COLESTEROL Fígado Ovo Camarão Carne de boi* Carne de porco Lagosta Sorvete Frango 100g 1 unidade 100g 100g 100g 100g 1 copo (240mL) 100g 422,53 mg 220 mg 158 mg 100 – 290 mg 88 mg 88 mg 85 mg 80 mg Peixe Leite integral Cream Cheese Manteiga Margarina 100g 1 copo (240mL) 1 col sopa (15g) 1 col chá (5g) 1 col chá (5g) 74 mg 27 mg 18 mg 12 mg 0 mg Fontes: WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999 * FRANCO, Guilherme. Tabela de Composição Química dos Alimentos. Rio de Janeiro: Atheneu, 9a ed., 1992 16 VALORES DE REFERÊNCIA DOS LIPÍDIOS (para indivíduos com mais de 20 anos) Lipídios CT LDL-C HDL-C TG Valores Categoria < 200 200 – 239 > 240 < 100 100 – 129 130 – 159 160 – 189 > 190 < 40 > 60 < 150 150 – 200 200 – 499 > 500 Ótimo Limítrofe Alto Ótimo Desejável Limítrofe Alto Muito alto Baixo Alto Ótimo Limítrofe Alto Muito alto Fonte: Arquivos Brasileiros de cardiologia - III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias, 2001 CLASSIFICAÇÃO DOS ÁCIDOS GRAXOS Os ácidos graxos são classificados de acordo com a presença ou ausência de ligações duplas entre os átomos de carbono: H H H H H H H H | | | | | | R– C– C– C– C– C–O | | H H | | H H | | R–C=C–C–C=C–C–C=O | | | | | | | H H H H H H H Ácido graxo saturado Ácido graxo insaturado (apresenta apenas ligações simples (apresenta uma ou mais ligações duplas entre os átomos de carbono) entre os átomos de carbono) OBS: “R” representa a fração glicerol da molécula de triglicerídeo. 17 Classificação SATURADOS ¾ Podem elevar os níveis de colesterol no sangue. Exemplos butírico, cáprico, caprílico, caproico, esteárico, mirístico, palmítico INSATURADOS ¾ Monoinsaturados: oléico, palmitoléico quando existe apenas uma ligação dupla na molécula. Podem reduzir os níveis de colesterol no sangue ¾ Polinsaturados: sua estrutura apresenta mais de uma ligação dupla entre os carbonos linoléico, linolênio, araquidônico ESSENCIAIS: nosso organismo não é capaz de sintetizá-los Linolênico (ÔMEGA 3) Linoléico (ÔMEGA 6) Fontes Alimentares - Leite (integral) e derivados - Creme de leite - Manteiga - Carnes - Óleo de coco - Azeite de dendê - Cacau - Abacate Azeite de oliva Óleo de canola Amendoim - peixes gordurosos (cavala, sardinha, truta, arenque, atum, salmão, etc.) - óleo de girassol, milho e de soja - nozes CONTEÚDO DE ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 EM SEUS PRINCIPAIS ALIMENTOS FONTE. Alimento Atum em conserva de água e sal (85g) Óleo de canola (1 colher de sopa / 15mL) Salmão defumado (1 filé médio / 85g) Óleo de salmão / óleo de peixe (1 colher de sopa / 15mL) Filé de truta (1 filé médio / 85g) Camarão cozido (85g) Carne de siri (85g) Arenque cozido (1 filé médio / 85g) Óleo de arenque (1 colher de sopa / 15mL) Ômega-3 0,23 g 1,27 g 0,50 g 4,39 g 1,05 g 1,11 g 0,34 g 1,52 g 1,52 g Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values Portions Commonly Used. Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998. 18 ÁCIDOS GRAXOS “CIS” E “TRANS” Ácido graxo CIS Ácido graxo TRANS R COO- H COO- H H R H Os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com a sua configuração em “cis” ou “trans”, isto é, a posição do átomo de hidrogênio em torno da dupla ligação. Esta classificação é importante, pois a configuração dos ácidos graxos altera suas características e, conseqüentemente, suas funções no organismo. Um ácido graxo cis apresenta ambos átomos de hidrogênio paralelos em relação à dupla ligação; os ácidos graxos trans, por sua vez, apresentam os átomos de hidrogênio em posições opostas em relação à dupla ligação. A configuração cis é comumente encontrada na natureza, enquanto que a configuração trans é rara. Atualmente, os ácidos graxos trans estão sendo cada vez mais encontrados na alimentação como decorrência do processo tecnológico de hidrogenação. A saturação da molécula com hidrogênio resulta em um lipídeo mais sólido em temperatura ambiente, com características semelhantes a gordura naturalmente saturada. Além disso, a menor proporção de valências livres na molécula diminui a possibilidade de ligação oportuna de oxigênio à estrutura, prevenindo sua oxidação. O exemplo mais comum de gordura hidrogenada é a margarina oriunda do óleo de milho. Outros exemplos incluem os alimentos processados como os bolos prontos, tortas e biscoitos. Os ácidos graxos trans apresentam praticamente os mesmos efeitos adversos para as lipoproteínas séricas que os ácidos graxos saturados, isto é, diminuem a concentração das lipoproteínas de alta densidade (HDL colesterol) que são o “bomcolesterol” e estão, ainda, relacionadas ao aumento das lipoproteínas de baixa densidade (LDL colesterol ou “mau-colesterol”). RELAÇÃO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS COM PREDOMINÂNCIA DE AGSS, AGMIS E AGPIS. Predominância de AGSs Predominância de AGMIs Predominância de AGPIs Alimento % Alimento % Alimento % Óleo de coco 91 Azeitona preta 80 Óleo de girassol 72 Óleo de palma 82 Óleo de oliva 75 Óleo de milho 58 Manteiga 68 Óleo de amêndoas 70 Noz 51 Cream cheese 57 Óleo de canola 61 Semente de girassol 47 Coco 56 Amêndoas 52 Margarina a base de óleo de milho 45 Mussarela 41 Abacate 68 Óleo de canola 32 Quejo amarelo 43 Óleo de amendoim 48 Semente de gergelim 31 Sorvete de massa 38 Castanha de cajú 59 Semente de abóbora 31 Cheesecake 32 Manteiga de 39 Tofu 27 19 amendoim Chocolate com 29 Vitela assada 26 amêndoas Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values od Portions Commonly Used. Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998. FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS : ¾ Energética: representam a fonte de energia mais abundante do organismo. ¾ Isolante mecânico: protege órgãos vitais de traumatismos externos ¾ Isolante térmico: a gordura localizada imediatamente abaixo da pele preserva a temperatura corporal ¾ Veículo de vitaminas lipossolúveis FONTES ALIMENTARES DOS LIPÍDIOS: ¾ Óleos vegetais ¾ Azeite ¾ Manteiga, margarina ¾ Creme de leite, maionese ¾ Bacon, banha ¾ Embutidos (presunto, salame, mortadela, etc.) ¾ Nozes, avelã, castanhas, amendoim, pistache ¾ Frutas (ex. abacate, açaí, coco) VALOR ENERGÉTICO DOS LIPÍDIOS: 1 grama de gordura fornece 9 Kcal Responsáveis pelo fornecimento de 20 a 30% do Valor Calórico Total da dieta ÁGUA Nutriente mais abundante do organismo. Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal. FUNÇÕES: ¾ Regulação da temperatura corporal. ¾ Lubrificação das articulações. ¾ Meio onde se processam todas as reações químicas. ¾ Participação na digestão, absorção, circulação e excreção CONTEÚDO DE ÁGUA DOS ALIMENTOS Alimento % Água Alface 95 Pepino 95 Laranja 85 Banana 75 Frango 60 Queijo 35 Bolacha 5 RECOMENDAÇÃO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas 20 ATIVIDADE FÍSICA: qualquer movimento corporal produzido pelos músculos e que resulta em um gasto de energia maior que os níveis de repouso (Guedes & Guedes, 1998). Realização de trabalho → Energia Calor ↓ ↑ Temperatura corporal ↓ Transpiração (poderá ocorrer ou não) ↓ Perda de água e sais minerai (se for intensa e não acompanhada de hidratação adequada) ↓ DESIDRATAÇÃO MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO Durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia é utilizada na contração muscular. A evaporação do suor contribui com a dissipação do calor metabólico gerado e ambiental absorvido, sendo a principal via de perda de calor do corpo durante o exercício realizado em ambientes quentes. A taxa de suor entre os indivíduos varia de acordo com condições ambientais (temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento), roupas (permeabilidade) e intensidade e duração da atividade física. A termorregulação a partir da evaporação do suor torna-se mais eficiente quando a umidade relativa do ar é baixa. Nos ambientes úmidos, o suor na superfície da pela dificilmente é evaporado, favorecendo a elevação da temperatura corporal e, conseqüentemente, aumentando a perda de água. Quando o suor permanece na superfície da pele torna-se excelente condutor de calor. Por ser composto basicamente de água, e em situações em que a temperatura corporal é inferior à do ambiente, existe fluxo de calor do meio para o indivíduo, aumentando a sua temperatura corporal. Este fato intensifica os estímulos para a produção de suor e, em última instância, aumenta a desidratação. Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condições ambientais diferentes daquelas da competição. Indivíduos não aclimatados perdem grandes quantidades de sódio, em ambientes quentes e úmidos. (Júnior, 2002). Taxa de sudorese: • 300mL/h – esforço leve • 4L/h – climas quentes Fatores que influenciam na taxa de sudorese: • Condições ambientais • Roupas; • Intensidade da atividade; • Duração da atividade; • Nível de treinamento. 21 Composição média do suor: Sódio (Na) 1000mg/L Cloro (Cl) 1000mg/L Potássio (K) 300mg/L Cálcio (Ca) 30mg/L Magnésio (Mg) 3mg/L POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram realizadas recomendações a respeito da quantidade e da composição das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes durante e após a atividade física: 1) – inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios com duração superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora a palatabilidade, repõe os eletrólitos perdidos com o suor, favorece a retenção hídrica e previne a hiponatremia. A ingestão de água pura é, portanto, recomendada em atividades com até 1 hora de duração, uma vez que a água sacia a sede antes de ocorrer a reidratação ideal e estimula a produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água urinando. 2) – as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composição acelera a absorção dos carboidratos, favorecendo a reposição recomendada de 30 a 60g de carboidratos a cada hora quando a solução é ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h, mantendo a oxidação de carboidratos e retardando a fadiga. 3) – as bebidas deverão apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo uma maior reposição hídrica. Fatores que influenciam o esvaziamento gástrico para a mais rápida absorção da bebida: • temperatura da bebida A temperatura da bebida deve estar ajustada a preferência de cada atleta. Bebidas geladas podem oferecer alguma vantagem em exercícios realizados no calor. E, quando o exercício é realizado em temperaturas frias, bebidas menos geladas podem oferecer benefícios fisiológicos (Brouns, 1998, Maughan, 1991). • volume ingerido O maior volume no estômago tolerável durante o exercício é de 400-600ml, portanto recomenda-se que volumes menores sejam ingeridos para evitar o mal-estar. • intensidade da atividade física Exercícios realizados sob uma intensidade de 70 a 75 % do VO2 máximo tem pouco ou nenhum efeito na taxa de esvaziamento gástrico, porém exercícios realizados sob uma intensidade maior ou igual a 80% do VO2 máximo parecem diminuir a taxa de esvaziamento gástrico, mas isto parece não causar muito problema já que estes tipos de exercícios não são mantidos por tempo suficiente para causar uma limitação na disponibilidade de fluídos (ACSM, 1996). • tipo da atividade física Exercícios de corrida levam a uma incidência maior de problemas gastrointestinais quando comparados a outros tipos de atividades, como natação e ciclismo. Conseqüentemente, a ingestão de fluídos durante maratonas e demais competições com corridas torna-se pequena e insuficiente, variando de 150 a, no máximo, 600 mL/h. Desta forma, o risco de desidratação e incidência de problemas relacionados ao trato gastrointestinal aumenta significativamente (Brouns, 1998). 22 • distribuição calórica da bebida A taxa ótima de carboidrato a ser adicionada nas bebidas hidroeletrolíticas irá depender de circunstâncias individuais. Concentrações altas de carboidrato irão retardar o esvaziamento gástrico, reduzindo a quantidade de fluídos disponíveis para a absorção. Por isso, em condições ambientais quentes é sempre mais razoável se oferecer bebidas com uma concentração não muito alta de carboidrato (4 – 6 %), porque assim não haverá retardo no esvaziamento gástrico e a bebida poderá estar disponível para ser absorvida quando o organismo necessitar (Maughan, 2000). Perda Hídrica x Efeitos Adversos 1% - Limiar da sede. Início do comprometimento da termorregulação 2% - Sensação de sede mais intensa, perda de apetite 3% - Boca seca, hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário (depois que o exercício se inicia o rim diminui a produção de urina para compensar as perdas hídricas através do suor” (KRAUSE, 1996)) 4% - Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico 5% - Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência. 6% - Comprometimento severo da regulação da temperatura, freqüência respiratória aumentada 7% - provável colapso Fonte: Adaptado de Sawka, M. N. ; Greenleaf, J. E. Current concepts concerning thirst, desydration and fluid replacement: overview. Med Sci Sports Exerc. v. 24, n. 6, p. 646, 1992. “Os atletas não devem depender da sede para ditar a reposição hídrica durante o exercícios prolongados, pois a sede já é um indicativo de desidratação” RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO Æ 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA, 2000) Æ 2 horas antes: • 250-500mL de líquido (ACSM, 1996; Murray, 1998) • 400-600mL de líquido (ADA, 2000) Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo sufuciente para excreção do excesso Æ 15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM, 1996) Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocar vontade de urinar RECOMENDAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO Æ Recomendação: • 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM, 1996); • 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000) Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulação e da performance Por que é importante fracionar o volume de líquidos ingeridos durante o exercício? As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL são absorvidos/minuto. Além disso, evita-se o retardo no esvaziamento gástrico, que poderia ocorrer mediante o consumo de grandes volumes de líquidos de uma só vez. 23 RECOMENDAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO Æ 450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exercício (ADA, 2000). Conclusão: em torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido VITAMINAS Classificadas de acordo com sua solubilidade em: VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: solúveis em gordura Armazenadas no organismo. A, D, E, K VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: solúveis em água. Não são armazenadas no organismo C e Complexo B (B1 – Tiamina, B2 – Riboflavina, B3 – Niacina, B5 – Ácido Pantotênico, B6 – Piridoxina, B12 – Cianocobalamina, Ácido Fólico e Biotina) Vitaminas A D E K B1 (Tiamina) B2 (Riboflavina) Fontes alimentares Caroteno (vegetais folhosos verdeescuro e vegetais e frutas de cor fortemente alaranjada) Retinol (vit. A pré-formada) (fígado, gordura do leite e gema de ovo) Óleo de fígado de bacalhau Peixes com espinha (salmão, sardinha) Ovos Leite e derivados Margarina Germe de trigo Óleos vegetais Castanhas Peixes Vegetais folhosos verdes Leite e seus derivados Vegetais verdes Nozes Frutas Cereais Carnes (principalmente de porco), Peixes, aves,vísceras Cereais integrais Germe de trigo Leguminosas Leite e derivados Ovos Vegetais verde-escuro Vísceras Levedura seca Amendoins Cereais integrais Efeitos benéficos na Atividade Física Adaptação visual à penumbra Fortalece o sistema imunológico Importante para a manutenção das células epiteliais Manutenção da integridade dos ossos e dentes RDA 5.000UI 200UI Auxilia a síntese de hemoglobina Ação anti-oxidante Controla a secreção de hormônios sexuais 15UI Essencial para a formação de Protrombina (fator de coagulação sanguínea) 1mcg/kg de peso Metabolismo das carboidratos e integridade do sistema nervoso central 0,5mg/10 00kcal ingeridas Atua como coenzima (FAD e FMN) do metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras É importante para estabilidade dos olhos, pela, lábios e língua 1,2mg 24 B3 (Niacina) B6 (Piridoxina) B12 (Cianocobalamina) Ácido Fólico Vitamina C (Ácido Ascórbico) Vísceras, carnes, aves, peixes Atua como coenzima (NAD e NADP) Cereais integrais Carnes, vísceras Participa do metabolismo das Batatas proteínas Vegetais verdes Grãos integrais Carnes Atua na síntese de Hemoglobina Ovos Produtos lácteos Leveduras Atua como coenzima do metabolismo Vegetais folhosos verde-escuro protéico Leguminosas Importante para a formação das Amendoim, castanhas hemáceas Cereais integrais Frutas cítricas Fortalece o sistema imunológico Tomate Importante na síntese do colágeno Pimentão Aumenta a absorção de ferro Vegetais verde-escuros Batata Repolho Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999 13 a 18mg 1,6mg 2mcg 180 a 200mcg MINERAIS Classificados de acordo com as quantidades presentes no organismo e necessárias diárias em: MACROMINERAIS: recomendações nutricionais estão acima de 100mg/dia Cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio e enxofre. MICROMINERAIS Ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, cromo, selênio, cobalto, manganês, molibdênio Minerais Cálcio Fósforo Magnésio Fontes alimentares Leite e seus derivados Vegetais verde-escuros Soja Peixes com espinha Alimentos ricos em proteína Leite e seus derivados Vegetais verdes Nozes Frutas Cereais Efeitos Benéficos na Atividade Física Contração muscular Condução nervosa Integridade óssea Metabolismo dos carboidratos Produção de energia Formação de ossos e dentes Metabolismo dos carboidratos e das proteínas Auxilia na regulação das contrações musculares RDA 800mg 800mg 280 a 350mg 25 Ferro HEME Fígado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo NÃO HEME (necessita da vit. C para ser melhor absorvido) Leguminosas (ex. feijões), Vegetais verde-escuro, Beterraba Formação da hemoglobina e da mioglobina (transporte de oxigênio) 10 a 15mg Cromo Fígado, carne, ostras Queijo Cereais Aspargos Peixes de água doce e moluscos Produtos lácteos Vegetais Metabolismos dos lipídios e dos carboidratos (atua como fator de tolerância à glicose 50 a 200mcg Regulação do metabolismo Integrante dos hormônios tireoidianos 150 mcg Sódio sal comum (NaCl) – cada col de chá fornece 2000mg de Na menores fontes: leite e derivados e vegetais Manutenção da osmolaridade dos fluidos corporais 500mg Potássio Carnes Leites e derivados Laranja, banana, damasco Tomate, batata, cenoura, brócolis Vegetais folhosos verde-escuro Uva passa Café, chá Coco Carnes, peixe, rim, fígado, frutos do mar Cereais Nozes Manutenção dos fluidos corporais Condução de impulso nervoso e contração muscular 1600 a 2000mg Ação anti-oxidante 70mcg Iodo Selênio Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999 COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO Taxa Metabólica Basal (TMB) – reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinada indiretamente medindo-se a captação de oxigênio em condições bastante rigorosas: as mensurações são feitas no estado pós-absortivo (não se ingere alimento algum por pelo menos 12 horas antes do teste), a atividade física também é restrita antes do teste para TMB e o indivíduo repousa em decúbito dorsal em um meio ambiente termoneutro (25 a 26ºC) confortável por aproximadamente 30 minutos, quando então a captação de oxigênio é medida por 10 minutos (McArdle, Katch, Katch, 1998). A TMB representa a demanda energética mínima necessária à manutenção da vida (Guedes & Guedes, 1998). Taxa Metabólica de Repouso (TMR) – é aquela medida no indivíduo acordado, alerta, em repouso e em jejum (pelo menos 8 horas). A TMR é aproximadamente 10% maior que o basal devido ao efeito térmico dos alimentos e a atividade física, ou seja, ao contrário da TMB que é mensurada sob condições laboratoriais controladas, a TMR é medida sob condições menos rigorosas. A TMR representa de 60 a 75% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998). Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – é qualquer mudança no gasto energético induzido pela dieta. A maior elevação na taxa metabólica é atingida após 1 hora da refeição e dura aproximadamente 4 horas. Muitos fatores influenciam o efeito térmico do alimento: o tamanho da refeição e sua composição, a palatabilidade do alimento, a hora da refeição, bem como a 26 constituição genética do indivíduo, idade, forma física e sensibilidade à insulina (Walder & Ravussin, 1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1998). A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termogênese induzida pela dieta (TID) como sinônimos (Ceddia, 2002). Atividade Física (AF) – produz um variável aumento na TMR, provavelmente por promover ativação do Sistema Nervoso Simpático (SNS), com conseqüente liberação de catecolaminas, e/ou por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso específico do exercício de força. O gasto energético induzido pelo exercício dependerá do tipo, intensidade e duração do mesmo, além do nível de treinamento do indivíduo (segundo Phillips et al. (1996) indivíduos bem condicionados liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade física considerada suave resulta em um aumento na taxa metabólica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades físicas muito intensas aumentam a taxa metabólica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade física representa de 13 a 30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998). Termogênese Facultativa (TF) – compreende a troca de energia induzida por processos adaptativos de origem metabólica diante de alterações extremas nas condições ambientais (extremos de temperatura ambiente), estresse emocional ou quando se alteram radicalmente os níveis de ingestão calórica (segundo Liebel et al., 1995, existem inúmeras evidências de que após um período relativamente curto de restrição energética há uma expressiva redução da TMR em humanos). Especula-se que, quando esta ocorre, representa menos que 10% da demanda energética total (Guedes & Guedes, 1998). FATORES QUE AFETAM OS REQUERIMENTOS DE ENERGIA Além dos principais componentes do Gasto Energético, existem alguns fatores que podem afetar o GEDT. O conhecimento dos mesmos torna as estimativas muito mais precisas. Idade – O GEDT varia com a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, com a proporção relativa de cada tecido no corpo, e com a contribuição de cada tecido no metabolismo total; todos esses variam com a idade. Mudanças na composição corporal de crianças, adultos e pessoas idosas devem ser levadas em consideração quando calculamos os requerimentos de energia para um grupo de população específica. Em indivíduos adultos, com o passar dos anos, em razão de a quantidade de células metabolicamente ativas diminuir, verifica-se que, em ambos os sexos, o metabolismo de repouso reduz entre 2 e 5% a cada década de vida (Guedes & Guedes, 1998). Gênero – Embora existam diferenças na massa e composição corporal de meninos e meninas desde os primeiros meses de vida, essas diferenças são relativamente pequenas até aproximadamente os 9 a 10 anos de idade. Essas mudanças aceleram durante a adolescência. Após a maturidade, os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres e o corpo da mulher apresenta maior proporção de gordura corporal, o que faz com que mulheres apresentem demanda energética associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que homens (Guedes & Guedes, 1998). Composição Corporal – indivíduos com dimensões corporais grandes (ou pequenos) requerem proporcionalmente mais (ou menos) energia total por unidade de tempo para atividades como caminhar, que envolvem movimentos de massa pela distância. Indivíduos com maior massa muscular, em comparação ao percentual de gordura, apresentam um maior GEDT (Guedes & Guedes, 1998; Williams, 1996). Entretanto, segundo Ceddia (2002) os músculos ocupam, aproximadamente, 40% da massa corporal total, mas possuem uma taxa metabólica baixa em repouso contribuindo com em torno de 20 a 25% da TMR. Além disso, a maioria das equações 27 disponíveis utiliza a massa corporal total, sem diferenciar massa gorda e livre de gordura (Tabela 1). Tabela 1 – Contribuição dos diferentes órgãos e tecidos para a massa corporal e a TMR Órgão / Tecido Peso do órgão ou Taxa metabólica Taxa Metabólica do órgão (% do total) tecido (% massa corporal (kcal/kg/dia) total) Homem Mulher Homem Mulher Fígado 2,57 2,41 200 21 21 Cérebro 2 2,07 240 20 21 Coração 0,47 0,41 440 9 8 Rim 0,44 0,47 440 8 9 Músculo 40,0 29,31 13 22 16 Esquelético Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6 33,09 32,58 12 16 19 Outros órgãos (ossos, pele, intestino, glândulas, etc.) Total 100 100 100 100 (1680kcal/dia) (1340kcal/dia) Fonte: Ceddia, 2002 Clima – As condições climáticas, especialmente mudanças de temperatura, também podem aumentar ou reduzir o GEDT. O custo energético do trabalho é levemente maior (~5%) em uma temperatura média <14º C do que em ambientes quentes, uma vez que, principalmente se o corpo estiver inadequadamente vestido, o corpo frio necessitará um aumento de energia devido ao aumento na taxa metabólica associada aos tremores e outros movimentos involuntários ou voluntários. Os requerimentos de energia também aumentam em indivíduos que desempenham trabalho pesado em temperaturas elevadas (≥ 37ºC), uma vez que resultam em um aumento na captação de oxigênio de, aproximadamente, 5% em comparação com o mesmo trabalho em meio ambiente com neutralidade térmica. Isso provavelmente se deva ao aumento da atividade das glândulas sudoríparas, ao efeito termogênico de uma temperatura central elevada e pela dinâmica circulatória alterada durante o trabalho realizado em um clima quente (Mc Ardle et al., 1998). Enfermidades – processos infecciosos e febris elevam a taxa de metabolismo comumente em proporção à elevação da temperatura. Para cada grau centígrado acima da temperatura corporal normal observa-se um aumento de 12% das necessidades calóricas basais. Estresse – ele aumenta a atividade do Sistema Nervoso Simpático, o qual aumenta a TBM (Wilmore & Costill, 2001). Hormônios – a Tiroxina, produzida pela Tireóide, e a Adrenalina, prodizida pelas Adrenais, aumentam a TMB (Wilmore & Costill, 2001). EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO Quando não é possível avaliar o gasto energético por técnicas mais sofisticadas, como a calorimetria indireta e a técnica de água duplamente marcada, as estimativas das necessidades de energia são realizadas através de equações de predição. 28 1 – Segundo Haris & Benedict (1919) Homens: 66,5 + (13,8 x P) + (5 x E) – (6,8 x I) Mulheres: 655,1 + (9,6 X P) + (1,8 X E) – (4,7 X I) P = peso corporal em kg E = estatura em cm I = idade em anos Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70 e com 180cm de altura, sua TMR seria de: 66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 180) – (6,8 x 20) = 66,5 + 966 + 900 – 136 = 1796,5 kcal 2 - Segundo Schofield (1985) Idade Gênero Feminino Gênero Masculino 3 a 10 anos [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239 10 a 18 anos 18 a 30 anos [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239 30 a 60 anos [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239 P = peso corporal em kg Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: [0,063 x 70 + 2,896] x 239 = 7,306 x 239 = 1746,13 kcal 3 – Segundo FAO/WHO/UNU (1985) Idade Gênero Feminino 61,0 x P - 51 Gênero Masculino 60,9 x P - 54 3 a 10 anos 22,5 x P + 499 22,7 x P + 495 10 a 18 anos 18 a 30 anos 12,2 x P + 746 14,7 x P + 496 17,5 x P + 651 15,3 x P + 679 30 a 60 anos + de 60 anos 8,7 x P + 829 10,5 x P + 596 11,6 x P + 879 13,5 x P + 487 0 a 3 anos P = peso corporal em kg Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: 15,3 X 70 + 679 = 1071 + 679 = 1750 kcal 4 – Segundo Henry & Rees (1991) Idade Gênero Feminino Gênero Masculino 3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239 10 a 18 anos 18 a 30 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239 29 30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239 P = peso corporal em kg Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: [0,056 x 70 + 2,800] x 239 6,72 x 239 = 1606,08 kcal 5 – Segundo Cunningham (1991) GEDR = 370 + 21,6 (MLG) Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura (MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de: 370 + 21,6 (55,3) = 370 + 1194,48 = 1564,48 kcal Se este mesmo indivíduo tivesse 11% de gordura, sua MLG seria estimada em 62,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de: 370 + 21,6 (62,3) = 370 + 1345,68 = 1715,68 kcal Qual destas fórmulas seria a melhor aplicada à população brasileira? Como o objetivo de medir a taxa metabólica basal em mulheres de 20 a 40 anos, nãogestantes ou lactantes, e comparar o valor medido com os valores de taxa metabólica basal estimados por equações de predição, como exceção da equação proposta por exceto Cunningham (1991), Wahrlich & Anjos (2001) estimaram a TMB por calorimetria indireta, pela manhã, durante a fase folicular do ciclo menstrual, em 60 voluntárias, residentes no município de Porto Alegre (RS), sob condições padronizadas de jejum, repouso e ambiente. Os resultados mostraram que a média da TMB medida foi de 1.185kcal, valor estatisticamente menor do que os valores de TMB estimados pelas equações de predição: • Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM - 17%; • FAO/WHO/UNU (1985) - 13,5%; • Schofield (1985) - 12,9%; • Henry & Ress (1991) - 7,4%. Conclusão: “parece que as equações propostas por Harris & Benedict (1919) não são as mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latinoamericanas; as equações de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populações tropicais e, geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populações norteamericanas e européias”. Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a população de um único estado brasileiro, além de que não conhecemos dados referentes ao gênero masculino. FÓRMULAS PARA ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA 1 – Segundo Ainsworth et al. (2000) Cálculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h Atividade Física Aeróbica Aeróbica de baixo impacto Aeróbica de alto impacto Alongamento METS 6,50 5,00 7,00 2,50 Atividade Física Futebol casual Futebol competição Futebol americano Futebol americano competição METS 7,00 10,00 8,00 9,00 30 Arco-flecha Asa delta Atletismo (peso, disco, martelo) Atletismo (salto em altura, distância e triplo, dardo, salto com vara) Atletismo (obstáculo barreira) Ballet Basquete casual Basquete oficial Basquete competição Badminton Badminton competição Boliche Boxe luta Boxe sparring Boxe treino saco Caminhada (marcha) Caminhada 4,8 km/h (leve) Caminhada 5,63 km/h (média) Caminhada 6,5 km/h (mod / forte) Caminhada 7,24 km/h (forte) Caminhada 8,0 km/h Ciclismo < 16,0 km/h Ciclismo 16,0 a 19,0 km/h Ciclismo 19,0 a 22,0 km/h Ciclismo 22,0 a 25,0 km/h Ciclismo 25,0 a 30,0 km/h Ciclismo > 32,3 km/h Corrida 17,5 km/h Corrida 16,0 km/h Corrida 14,4 km/h Corrida 13,8 km/h Corrida 12,8 km/h Corrida 12,0 km/h Corrida 11,2 km/h Corrida 10,7 km/h Corrida 9,7 km/h Corrida 8,3 km/h Corrida 8,0 km/h Corrida cross-country (terrenos irregulares) Corrida de orientação Dança de salão (rápida) Dança de salão (devagar) Equitação (galope) Equitação (trote) Esgrima 3,50 3,50 4,00 6,00 Ginástica em geral Golfe Hidroginástica Hóquei de campo 4,00 4,50 4,00 8,00 10,00 4,80 6,00 7,00 8,00 4,50 7,00 3,00 12,00 9,00 6,00 6,50 3,30 3,80 5,00 6,30 8,00 4,00 6,00 8,00 10,00 12,00 16,00 18,00 16,00 15,00 14,00 13,50 12,50 11,50 11,00 10,00 9,00 8,00 9,00 Hóquei no gelo Jazz Jiu-jitsu Judô Karatê Kick-boxing Mergulho Motocross Musculação Leve Musculação Média Musculação Pesada Natação (livre / forte) Natação (livre / leve) Natação (livre / médio) Natação 45 m/min Natação 68 m/min Patinação Pular corda (rápido) Pular corda (moderado) Pular corda (lento) Remo (Forte) Remo (Leve) Remo (Moderado) Remo (Muito forte) Remo ergométrico Skate Spinning(*) Squash Step 15-20 cm Step 25-30 cm Surf Tae-kwon-do Tai chi chuam Tênis Tênis de mesa 8,00 4,80 10,00 10,00 10,00 10,00 3,00 4,00 3,00 4,50 6,00 10,00 7,00 8,50 8,00 11,00 7,00 12,00 10,00 8,00 8,50 3,50 7,00 12,00 7,00 5,00 9,00 12,00 8,50 10,00 3,00 10,00 4,0 7,00 4,00 9,00 5,50 3,00 8,00 6,50 6,00 Tênis, duplas Vôlei casual Vôlei competição no ginásio Vôlei de praia Waterpolo Wrestling / Luta olímpica / Luta Romana 5,00 3,00 8,00 8,00 10,00 6,00 31 (*) – Mello, D. B.; Dantas, E. H. M.; Novaes, J. S.; Albergaria, M. B. Alterações fisiológicas no ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002 Ex.: Para um indivíduo que pesa 70kg e pratica 30 minutos de musculação com uma intensidade média, ele terá o seguinte gasto energético: MET da atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (h) = 4,5 (MET referente à musculação média) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 157,5 kcal 2 – Segundo Pollock & Wilmore (1993). Atividade Alpinismo Arco e Flecha Basquetebol, arremessos simples Basquetebol, jogo completo Boliche Caminhada, 3,2 km/h Caminhada, 4,0 km/h Caminhada, 4,8 km/h Caminhada, 5,6 km/h Caminhada, 6,0 km/h Caminhada, 6,4 km/h Caminhada, 7,2 km/h Caminhada, 8,0 km/h Corrida, 8,8 km/h Corrida, 9,6 km/h Corrida, 11,2 km/h Corrida, 12,6 km/h Corrida, 14,4 km/h Corrida, 16,0 km/h Corrida, 17,6 km/h Corrida, 19,2 km/h Ciclismo, recreação Cross-country (corridas em trilhas acidentadas) Dança de salão Dança aeróbica Frescobol Futebol Handebol Mergulhar Musculação Natação Pular corda Squash Subida de escadas Tênis Tênis de mesa Voleibol Calorias (kcal/min) 6-12 3,7-5 3,7-11 8,5-15 2,5-5 2,5 3,0 3,7 4,2 4,9 5,5 7,0 8,3 10,1 12,0 14,0 15,6 17,5 19,6 21,7 24,5 3,7-10 3,7-8,5 Captação de oxigênio (ml/kg/min) 17,5-35,0 10,5-14 10,5-31,5 24,5-42,0 7,0-14,0 7,0 8,7 10,5 12,3 14,0 16,1 20,0 24,0 29,0 35,0 40,3 44,8 49,7 56,0 62,0 70,0 10,5-28,0 10,5-24,5 3,7-8,5 7,5-11 10-15 6-15 10-15 6-12 10 5-10 10-14 10-15 5-10 5-11 3,7-6 3,7-7,5 10,5-24,5 21-31,5 28,0-42,0 17,5-42,0 28,0-42,0 17,5-35,0 28,0 14,0-28,0 28,0-42,0 17,7-42,0 14,0-28,0 14,0-31,5 10,5-17,5 10,5-21,0 32 a) – baseado no volume de O2 captado durante o exercício. Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o seguinte gasto energético: volume (mL) de O2 captado na atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (min) = 28mL (O2 captado na musculação) x 70 x 30min = 1960mL x 30min = 1,96L x 30min = 58,8LO2 x 5Kcal = 294Kcal b) – baseado no gasto energético/min. Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o seguinte gasto energético: Sempre para indivíduos pesando 70 kg: calorias gastas com a atividade física realizada x tempo de prática (min) = 10 (kcal gastas com a musculação) x 30 = 300 Kcal 3 - Segundo Katch & McArdle (1996) Atividade Basquete Boxe, no ringue Boxe, no treinamento Caminhada, estrada de asfalto Caminhada, campos e colinas Caminhada, pista de grama Escalada de montanhas, sem carregar carga Escalada, com carga de 5kg Escalda, com carga de 10kg Escalda, com carga de 20kg Caratê Ciclismo, 8,8 km/h Ciclismo, 15 km/h Corrida Dança de salão Futebol Ginástica Handebol Judô Marcha rápida Marchando a 3,2 km/h Marchando a 4,0 km/h Marchando a 4,8 km/h Marchando a 5,6 km/h Marchando a 6,4 km/h Mergulhar, mobilidade considerável Mergulhar, mobilidade moderada Nadando com tubo de respiração Natação, nado de costas Natação, nado de peito Natação, nado crawl, braçadas rápidas Natação, nado crawl, braçadas lentas Natação, nado com braçadas laterais Squash Surfando Tênis de mesa Kcal/kg/min 0,138 0,222 0,138 0,080 0,082 0,081 0,121 0,129 0,140 0,147 0,202 0,064 0,100 0,163 0,051 0,138 0,066 0,146 0,195 0,142 0,051 0,063 0,076 0,085 0,097 0,276 0,206 0,091 0,169 0,162 0,156 0,128 0,122 0,212 0,082 0,068 33 Tênis, competição Tênis, recreação Treinamento de com resistência hidráulica (isocinética) Vôlei 0,146 0,108 0,131 0,050 Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica diariamente 60 minutos de Judô, ele terá o seguinte gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (min) = 0,195 (kcal gastas com o Judô) x 70 x 60 = 819 Kcal 4 - Segundo Clark (1998) Atividade Ciclismo 16 km/h Dança de salão Montar a cavalo Caminhada nas montanhas Cavalgada, trote Corrida, 10 km/h Pular corda Remo Mergulho Patinação no gelo Squash Natação, crawl lento Futebol Tênis de mesa Tênis, simples Tênis, duplas Voleibol Caminhada, 3,5 mph Musculação Kcal/kg/h 5,9 3,5 7,7 7,9 6,2 9,3 8,4 6,8 8,4 5,7 9,4 7,7 8,2 4,2 6,4 4,0 4,9 5,3 4,2 Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica 30 minutos de musculação, ele terá o seguinte gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (h) = 4,2 (kcal gastas com a musculação) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 147 Kcal ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivíduos deveriam aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo das calorias totais. Porém, para que não haja um aumento simultâneo do percentual de gordura com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acréscimo calórico criterioso. Segundo Williams (1999) para a síntese de 1 grama de proteína por semana seriam necessárias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de massa muscular por semana seriam necessárias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes valores por 7 dias, teríamos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por mês. 34 REQUERIMENTOS ESPECIAIS PARA REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA Æ Restrição calórica Para redução do percentual de gordura deve-se realizar uma restrição calórica de acordo com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudável seria de 500g a 1kg/semana. Para isso, a restrição calórica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o autor, restrições calóricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperação pósexercício e os níveis de energia. Outra maneira para estimar a restrição calórica, seria através de uma estimativa baseada no rendimento energético de 1kg de tecido adiposo. Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7500 kcal. Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessária uma restrição calórica de 30000 kcal (rendimento energético de 1kg de tecido adiposo (7500 kcal) x peso em gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 mês, teria que ser feita uma restrição de 1000 kcal/dia (restrição calórica calculada em função da perda de tecido adiposo almejada (ex. 30000) ÷ tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)). COMPOSIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO: Composição do tecido adiposo Triglicerídeos Rendimento 80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1) 83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2) Proteína 5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1) 2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2) Água 15%(2) Rendimento calórico total 7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1) 7,55 kcal/g de tecido adiposo(2) 7,7 kcal/g de tecido adiposo(3) média: 7500 kcal/kg de tecido adiposo Fontes: Bender & Bender. Nutrition - A Reference Handbook. Oxfors, 1997(1); McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 1999(2); WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999(3) COMO CALCULAR O PESO DESEJÁVEL? ÍNDICE DE MASSA CORPORAL IMC = P/A2 IMC Estado Nutricional 18,5 – 24,9 normal sobrepeso > 25 25 – 29,9 pré-obeso 30 – 34,9 obesidade grau I 35 – 39,9 obesidade grau II obesidade grau III > 40 Adaptado: SISVAN. O Diagnóstico Nutricional. 1998 Limitações do IMC: • não leva em consideração a composição corporal (massa gorda x massa magra) 35 TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA Percentual de gordura (G%) para homens 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos Excelente 4-6% 56-65 anos 8-11% 10-14% 12-16% 13-18% Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21% Abaixo da média Média Acima da média Ruim Muito ruim 12-13% 14-16% 17-20% 20-24% 26-36% 16-18% 18-20% 22-24% 24-27% 28-36% 19-21% 21-23% 24-25% 27-29% 30-39% 21-23% 24-25% 26-27% 28-30% 32-38% 22-23% 24-25% 26-27% 28-30% 32-38% Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro: Medsi, 1993 Percentual de gordura (G%) para mulheres 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% Excelente 56-65 anos 18-22% Bom Abaixo da média 17-19% 20-22% 18-20% 21-23% 20-23% 24-26% 23-25% 26-28% 24-26% 27-29% Média 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32% Acima da média Ruim 26-28% 29-31% 27-29% 31-33% 30-32% 33-36% 32-34% 35-38% 33-35% 36-38% Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50% Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro: Medsi, 1993 39-49% DETERMINAÇÃO DA MASSA CORPORAL MAGRA A Massa Corporal Magra será determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte maneira: Peso x percentual de gordura = gordura absoluta Peso – gordura absoluta = massa corporal magra (MCM) CÁLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO PD= MCM ÷ (1,00 – percentual de gordura desejado) (Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999) Ex. Um indivíduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber quantos quilos deveria pesar para alcançar um percentual de 15%. NUTRIÇÃO EM DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS MONTANHISTAS Os principais objetivos do cuidado nutricional de montanhistas devem ser: • Manter o indivíduo em bom estado nutricional; • Minimizar a perda de massa corpórea 36 • • • • • Aumentar a ingestão de carboidratos; Manter um balanço protéico positivo; Reduzir a oferta de gorduras; Oferecer maior aporte hídrico; Oferecer opções de alimentos com maior palatibilidade, de fácil manipulação e leves. Problemas mais freqüentes: • Aclimatação; • Inapetência Î perda de peso; • Resposta à sede inadequada; • Pouco conhecimento sobre a importância do cuidado nutricional. Explicações para a perda de peso: • Redução do apetite; • Náuseas; • Desnutrição; • Perda de água corporal; • Má absorção intestinal. Segundo Hannon et al. (1976) após 1 semana na altitude recupera-se o apetite. Déficit calórico: de 430 a 480 kcal/dia, em homens, e 360 a 380 kcal/dia, em mulheres (Butterfield, 1999). O que gera a perda de, aproximadamente, 400g/semana. Adicional de energia: segundo Westerterp et al. (1994) deveriam ser acrescidas de 800 a 1200 kcal/dia, porém em função das dificuldades de se atingir as necessidades energéticas adequadas, sugere-se um acréscimo de 200 a 400 Kcal/dia. O aumento das necessidades energéticas deve-se ao aumento da Taxa Metabólica Basal, entretanto este aumento pode ser minimizado através de uma adequada ingestão energética: • Butterfield et al. (1992) - ↑ 17% da TMB em homens alimentados vs. Kellogg et al. (1957) - ↑ 28% da TMB em homens alimentados “ad libitum”. • Mawson et al. (2000) - ↑ 6,9% da TMB em mulheres bem alimentadas vs. Hannon & Sudman (1973) - ↑ 28% da TMB em mulheres alimentadas “ad libitum”. Carboidratos: Lawless et al. (1999) observaram que o consumo de carboidratos pode melhorar a tolerância à altitude por aumentar a oxigenação arterial nos primeiros 60 minutos após o consumo de carboidratos. Proteínas: segundo Rennie et al. (1983) a hipóxia e o déficit energético pode influenciar o metabolismo dos aminoácidos, resultando em uma redução de 50% na síntese protéica. Gorduras: alimentos densos em energia (ex. castanhas) seriam úteis, mas as gorduras requerem mais oxigênio para serem metabolisadas do que os carboidratos. Hidratação: sugere-se de 3 a 5 litros/dia. A hipóxia e o frio são potentes diuréticos e provocam aumento da perda de água na altitude. FUTEBOL Gasto energético diário médio: de 3150 a 4300 kcal Estes valores variam de acordo com: • Posição do jogador (meio campo>laterais>zagueiros); 37 • • Distância que ele percorre durante o jogo; Estilo de jogo adotado. Maior problema: baixos níveis de glicogênio muscular devido a hábitos alimentares e ao número excessivos de jogos e treinos (Kirkendall, 1993). Durante a simulação de uma partida de futebol, Shepard & Leate (1987) observaram uma depleção de 50% do glicogênio muscular ao final da partida. Hidratação: é comum observar-se temperaturas corporais acima de 39oC após as partidas (Elias et al., 1991; Sanz-Rico et al., 1996). O desempenho pode diminuir em 30%, com a perda de 5 a 6% do peso corporal (Broad et al., 1996; Maughan & Leiper, 1994). Sugestão: uso de Repositores Hidroeletrolíticos. Segundo Hawley (1994) jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos utilizam 31% menos glicogênio muscular que o grupo placebo. Leate (1989) verificou que jogadores que ingeriram bebida contendo glicose percorreram uma distância 25% maior do que os que ingeriram placebo. Carboidratos: 60 a 70% ou 8g/kg/dia (Clark, 1994). Proteínas: 1,4 a 1,7g/kg/dia (Lemon, 1994). Gorduras: < 30% do VCT (National Research Council, 1989). Geralmente observa-se que jogadores de futebol apresentam um consumo elevado de lipídios, tornando mais difícil o consumo de quantidades recomendadas de carboidratos (ADA, 1993). MARATONA Energia: • 45 kcal/kg/dia, treinamento mínimo de 1,5h/dia (Hawley & Burke, 1998); • 37 a 40 kcal/kg/dia, treinamento de 11h/semana (Bernadot, 1999). Carboidratos: sabendo-se que uma dieta típica fornece, aproximadamente, 4-5g de carboidratos/kg/dia, a recomendação para os atletas pode ser distribuída da seguinte maneira, modificado de Rosenbloom (2000): • 6-7g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 1 hora; • 8 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 2 horas; • 10 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 3 horas; • 12-13g de carboidratos/kg para 4 horas ou mais de treinamento diário. Proteína: 1,2 a 1,4g de ptn/kg/dia Pós exercício: a relação proteína:carboidrato deve ser 1:3 para melhor ressíntese de glicogênio e regeneração muscular (Rosenbloom, 2000). Hidratação: durante uma maratona chega-se a perder, em média, 6,0% do peso corporal Î redução média de 3,84kg, uma vez que a hidratação costuma ser insuficiente (0,42L/hora) (Plug et al., 1967; Buskerk & Beetham, 1960). TRIATHLON Ultraendurance: 43 a 96 kcal/kg/dia (Applegate, 1989 e 1991) ou 14g/kg/dia (Applegate, 1991). Carboidratos: 65 a 70% (ADA, 1993). 38 Proteínas: 1,2 a 1,4g/kg/dia (Williams, 1999, ADA, 2000) = requerimentos para atividades de endurance. Lipídios: máx. 30% do VCT (ADA, 1993). Hidratação: a hiponatremia constitui o distúrbio eletrolítico predominante, atingindo 29% dos atletas estudados por Douglas & Hiller, (1989), podendo atingir 73% dos atletas em provas de ultraendurance (Speedy et al., 2001). Solução: • administrar 1g de Na/h de atividades com duração superior à 4 horas Î utilizar Repositores Hidroeletrolíticos; • aclimiatação pelo menos 1 semana antes, aumentando a ingestão de NaCl para 10-25g/dia. BIBLIOGRAFIA BÁSICA ANTONIO, J. & STOUT, J. R. Sports Supplements. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2001 BACURAU, Reury Frank. Nutrição e Suplementação Esportiva, São Paulo: Phorte Editora Ltda., 2000 BERNARDOT, D. Nutrition for Serious Athletes. Human Kinetics, 2000 BIESEK, S. & CORTE, S. Nutrição: um caminho para a vitória. Curitiba: Nutroclínica, 1997 BURKE, L. & DEAKIN, V. Clinical Sports Nutrition. Ed. Mc Graw Hill, 1994 BURKE, L. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Ed. Allen & Unwin, 1995 CLARK, Nancy. Guia de Nutrição Desportiva. Porto Alegra: Ed. Artmed, 2a ed., 1998 CURI, R. Glutamina. Rio de Janeiro: Sprint, 2000 DRISKELL, J. A Spots Nutrition. CRC, 2000 GASTELU, D. & HATFIELD, F. Dynamic Nutrtion for Maximum Performance. 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