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Pirâmide dos Alimentos
Recomendações nutricionais
Introdução • A pirâmide dos alimentos foi criada com o objetivo de informar a população sobre como deve ser composta a sua alimentação.
Histórico
• A distribuição dos alimentos em forma de pirâmide foi adotada pelo Departamento de Agricultura do Estados Unidos (USDA) em 1992, depois de se verificar que esse tipo de apresentação é a de mais fácil compreensão e aceitação.
Objetivos As principais metas da pirâmide alimentar são: • obter o consumo variado de alimentos; • ingestão menor de gorduras saturadas e colesterol; • maior consumo de frutas, verduras, legumes e grãos; • ingestão moderada de açúcar, sal e bebidas alcoólicas.
Novo conceito da pirâmide
Recomendações adicionais • A prática de exercícios físicos é recomendada visando a perda ou manutenção do peso adequado como também, a prevenção de doenças entre elas, as cardiovasculares, diabetes, hipertensão e osteoporose.
• A adoção da pirâmide alimentar se propõe a mostrar de forma clara e objetiva como alcançar as necessidades de calorias e nutrientes da população utilizando seus alimentos habituais, tornando-a, assim, prática e flexível.
• A recomendação de nutrientes pode variar entre as populações e, por isso, houve a necessidade de ela ser adaptada para a população brasileira visando atingir as recomendações dos macronutrientes:
50 a 60% do VCT de carboidratos, 10 a 15% do VCT de proteínas e 20 a 30% do VCT em gorduras
• os alimentos foram divididos em 8 grupos e, cada grupo, em porções de alimentos, sendo distribuídos em 4 níveis na pirâmide alimentar.
• Na base da pirâmide encontram-se os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade.
GRUPO DOS PÃES, CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS
• 5 a 9 porções (6 a 11) • 1 porção equivale a 150 Kcal
Alimento
Quantidade
Arroz cozido (branco ou integral)
4 colheres (sopa)
Batata cozida
1 1/2 unidade
Bolacha água e sal ou ao leite
5 unidades
Bolacha tipo maisena
7 unidades
Bolacha recheada
2 unidades
Bolacha waffer
3 unidades
Cereal matinal sucrilhos
1 xícara (chá)
Macarrão cozido
3 1/2 colheres (sopa)
Mandioca cozida
3 colheres (sopa)
Pão de forma
2 fatias
Pão francês
1 unidade
Purê de batata
2 colheres de servir
Torrada
4 unidades
• * GRUPO DAS HORTALIÇAS - 4 a 5 porções (3 a 5) - 1 porção equivale a 15 Kcal
Alimento
Quantidade
Abobrinha cozida
3 colheres (sopa)
Acelga crua picada
9 colheres (sopa)
Agrião
22 ramos
Alface
15 folhas
Berinjela cozida
2 colheres (sopa)
Beterraba
2 colheres (sopa)
Brócolis cozido
4 1/2 colheres (sopa)
Cenoura crua
4 colheres (sopa)
Chuchu cozido
2 1/2 colheres (sopa)
Couve-flor cozida
3 ramos
Couve manteiga cozida
1 colher de servir
Pepino picado
4 colheres (sopa)
Pimentão cru picado
3 colheres (sopa)
Repolho cozido
5 colheres (sopa)
Tomate
4 fatias
Vagem
2 colheres (sopa)
*Grupo das Frutas - 3 a 5 porções (2 a 4) - 1 porção equivale a 35 Kcal
Alimento
Quantidade
Abacaxi
½ fatia
Ameixa vermelha
2 unidades
Banana prata
1/2 unidade
Damasco seco
9 unidades
Goiaba
1/4 unidade
Laranja pêra
1 unidade
Maçã
1/2 unidade
Mamão papaya
1/3 unidade
Manga bordon
1/2 unidade
Melancia e melão
1 fatia
Pêra
1/2 unidade
Pêssego
3/4 unidade
Uva comum
11 bagos
• GRUPO DO LEITE E DERIVADOS - 3 porções (2 a 3) - 1 porção equivale a 120 Kcal
Alimento
Quantidade
Cream cheese
2 1/2 colheres (sopa)
Iogurte integral natural
1 copo
Leite em pó integral
2 colheres (sopa)
Leite semi desnatado
1 copo (requeijão)
Queijo de minas
1 1/2 fatia
Queijo mussarela
3 fatias
Queijo parmesão ralado
3 colheres (sopa)
Queijo petit suisse
2 potes
Queijo prato
2 fatias
Requeijão
1 1/2 colher (sopa)
Ricota
2 fatias
• *Grupo das Leguminosas - 1 porção (2 a 3) - 1 porção equivale a 55 Kcal Alimento
Quantidade
Feijão cozido
1 concha
Grão de bico cozido 1 1/2 colher (sopa) Lentilha cozida
2 colheres (sopa)
Soja cozida
1 colher de servir
• GRUPOS DE CARNE BOVINA, SUÍNA, PEIXE, FRANGO E OVOS - 1 a 2 porções (2 a 3) - 1 porção equivale a 190 Kcal
Alimento
Quantidade
Bife grelhado
1 unidade
Carne cozida
1 fatia
Carne de peru tipo blanquet
15 fatias
Carne moída refogada
5 colheres (sopa)
Filé de peito de frango grelhado 1 unidade Lingüiça de porco cozida
1 gomo
Merluza cozida
2 filés
Ovo mexido
1 unidade
Lombo assado
1 fatia
Salsicha
1 1/2
• Grupo dos açúcares: - 1 a 2 porções (use moderadamente) - 1 porção equivale a 110 Kcal
• Grupo de óleos e gorduras: - 1 a 2 porções (use moderadamente) - 1 porção equivale a 73 Kcal
Grupo dos açúcares Alimento
Quantidade
Açúcar mascavo
1 colher (sopa)
Açúcar refinado
1 colher (sopa)
Glucose de milho (Karo) 2 colheres (sopa) Mel
2 1/2 colheres (sopa)
Grupo de óleos e gorduras Alimento
Quantidade
Azeite de oliva
1 colher (sopa)
Bacon
1/2 fatia
Manteiga
1/2 colher (sopa)
Margarina
1/2 colher (sopa)
Margarina light
1 colher (sopa)
Óleo vegetal (girassol, 1 colher (sopa) milho, soja, canola)
• Cada grupo de alimentos fornece alguns nutrientes, mas não todos os que o organismo necessita; nenhum grupo é mais importante do que o outro. Para o bom funcionamento do corpo é necessário que os alimentos de todos os grupos façam parte do seu plano alimentar.
• A quantidade de porções de cada grupo recomendada para um índivíduo depende da sua necessidade de energia que está relacionada com a idade, peso, estatura e atividade física. A partir dos valores de cada porção, você poderá montar o seu plano alimentar.
